Três exercícios de pilates para fazer em casa

Confira o passo-a-passo de exercícios com colchonete e bola.

Os instrutores do CGPA Pilates® adaptaram três exercícios do pilates para a prática em casa. É necessário colocar um colchonete no chão, e nunca praticar diretamente no chão ou em cima da cama. Para o exercício com bola, é necessário comprar o acessório em lojas de esporte ou de artigos de fisioterapia.

A instrutora Ludmila Pedroso (instrutora das fotos abaixo) ressalta a importância da qualidade dos movimentos, e não da quantidade de repetições, portanto é fundamental concentrar-se no corpo e na respiração durante a atividade. Em casa, o praticante deve executar os exercícios cuidadosamente e deve parar em caso de dor ou desconforto.

Exercício 1 - Aquecimento corporal e fortalecimento do abdome

Deite com as pernas flexionadas (como na imagem) e levante os braços a 90 graus do tronco.

Inspire e suba parte do tronco até tirar os ombros do colchonete, enquanto abaixa os braços até a lateral do tronco.

Suba e desça os braços eretos em movimento de bombeamento. Inspire continuamente em cinco tempos e expire em cinco tempos. Mantenha o abdome pressionado.

Repita o movimento de bombeamento dos braços dez vezes.



Observação:

Em caso de dores no pescoço ou nas costas, posicione uma almofada embaixo dos ombros e apoie o corpo sobre a almofada enquanto executa o exercício.

 

Exercício 2 - Fortalecimento de abdome e segmentação da coluna

Sentada sobre o colchonete, flexione levemente as pernas e apoie as mãos atrás das coxas. Mantenha a coluna ereta.

Expire e desça o tronco, como se desenrolasse a coluna.

Volte a subir com a coluna arredondada.

O movimento deve ser repetido de quatro a cinco vezes. Pessoas com hérnia de disco e dores lombares devem consultar um médico antes de exercitar esse movimento.

Exercício 3 - Equilíbrio, segmentação da coluna e fortalecimento do abdome, glúteos e pernas

Deite no colchonete com as pernas eretas sobre uma bola suíça (que pode ser encontrada em lojas de esporte e artigos de fisioterapia).

Inspire e eleve o quadril, contraindo glúteos, abdome e os músculos da perna. Pressione as pernas na bola.

Volte lentamente o quadril para o colchonete, ainda contraindo o abdome.

O movimento deve ser repetido de quatro a cinco vezes.

(Fotos: Daigo Oliva/G1)

Para ler a matéria completa, acesse: http://g1.globo.com/Noticias/Brasil/0,,MUL1040827-5598,00-APRENDA+A+FAZER+EXERCICIOS+DE+PILATES+EM+CASA.html

Na Medida Certa

Como o Pilates pode ajudar a reconhecer seus limites e ampliá-los de maneira consciente e segura.

     Cada vez mais a vida nos exige o impossível. E o pior é que acreditamos que podemos tudo e nos culpamos quando não damos conta dessa demanda exagerada. Há muito tempo esse quadro se instalou na humanidade, especialmente nos grandes centros urbanos. Apesar da evolução tecnológica, que deveria nos deixar mais tempo livre, na realidade nos consome ainda mais. Exigimos de nós mesmos mais e mais. Dormimos menos, restringimos ou descuidamos da alimentação, enfim, as necessidades básicas de sono, alimento, descanso e lazer têm cada vez menos espaço em nossas vidas. Consequência disso: ficamos doentes, propensos a lesões, depressivos e sem energia.

    Joseph Pilates já comentava essa síndrome da civilização em seu livro de 1945 “O retorno a vida pela contrologia”. A motivação de seu trabalho era criar um método em que seria possível ficar em forma para as tarefas diárias através do entendimento do correto funcionamento do corpo. Segundo Joseph Pilates, o equilíbrio do corpo e da mente fornece ao ser humano civilizado as condições necessárias para atingir o objetivo de todos: “saúde e felicidade”.

     Ele dedicou a sua vida a estudos e pesquisas dos distúrbios que prejudicam o equilíbrio do corpo e da mente e às aplicações práticas das leis da natureza, não apenas na cura da doença, mas, essencialmente, em sua prevenção.

“Embora se reconheça que nosso sistema moderno é responsável, em maior ou menor grau, pelos males de saúde atuais, não se pretende aqui indicar especificamente os culpados. (...) Nunca na história tanto tempo e dinheiro foram gastos para atingir uma perfeição física normal do que na era de hoje. Nunca as tentativas vãs para obter uma saúde normal foram tão justificadas como hoje. .....Homens de negócios durante e após a guerra, ficaram tão preocupados em acumular fortunas que acabaram não dedicando tempo suficiente para cuidar da saúde. ”Joseph Pilates “ O retorno a vida pela contrologia”

Como mudar

   Parece familiar? Bem, temos algumas ferramentas para lidar com isso. Primeiramente podemos nos permitir voltar a ser humanos e deixar de lado nosso lado “mártir”. Será mesmo que a gente não tem tempo para se cuidar?

    Fácil de dizer, difícil de fazer. Isso porque vivemos cercados de artificialidade. A comida é industrializada, a locomoção mecanizada, o ar é condicionado e o contato com outros seres humanos é cada vez muito mais virtual do que pessoal. Estamos conectados com o mundo sem sair da mesma posição: sentada. Aí, pra compensar isso, caímos de cabeça na malhação, na busca do corpo perfeito (aquele que entortamos e negligenciamos, quando estávamos sentados, sem consciência de sua existência).

    Claro que temos que nos exercitar e a questão não é tanto o que devemos fazer, mas COMO fazer isso de maneira eficiente.

    Joseph Pilates, em seu sistema de exercícios utilizava cargas de 0.5 a 2kg, e um máximo de 10 repetições de cada exercício. Ampliar nossos limites sim, exaustão jamais. Isso nos faz pensar quanto tempo passamos numa busca equivocada, exigindo demais do corpo, sem consciência de nós mesmos, sem controle.

   Moderação e regularidade. Hoje está cada vez mais claro que esse é o caminho da boa forma e da saúde. Controlando a ansiedade em obter resultados rápidos, maior serenidade, controle e segurança.

    Um bom trabalho de Pilates nos ajuda a levar esses princípios para a prática de qualquer outra modalidade esportiva, especialmente a corrida. Aprendemos a nos mover com mais consciência, aprendemos como o corpo funciona e nos desenvolvemos com maior naturalidade.

    A energia movimentada numa aula de Pilates faz com que nos sintamos mais dispostos, sentindo o corpo trabalhado, principalmente musculaturas mais profundas que nem sequer tínhamos noção que existiam ou que pudessem ser exercitadas!

     Variar, proporcionar a si mesmo novos estímulos para o corpo, para a mente e para o espírito é o que espero para todos nós nesse final de ciclo e início de um novo ano. Despeço-me desse ano novamente citando as palavras de Joseph Pilates em seu livro “O retorno a vida pela contrologia” e seu desejo para todos nós:

“A autoconfiança e a consciência de que você possui a força para atender aos seus desejos, com animado interesse pela vida, são resultados naturais da prática da Contrologia. Assim nós alcançamos a felicidade, pois a verdadeira felicidade não nasce realmente da percepção do valor do trabalho bem feito, com a gratificação de desfrutar de outros prazeres decorrentes dessa realização bem-sucedida, com a medida compensadora de “diversão” e conseqüente relaxamento? Portanto, em sua busca louvável de tudo aquilo que está implícito na trindade de atributos divinos, que apenas a Contrologia pode lhe oferecer, damos não um adeus, mas um au revoir, com os votos sinceros de que seu esforço resulte em um sucesso merecido, seguido de felicidade infinita para você e os seus.” Joseph Pilates, 1945.

Corrida consciente: saúde e bem-estar

Entenda como conhecer seu corpo e dar atenção para todos os músculos poder ser importante para um melhor rendimento na corrida.

Quando nos deparamos com corredores nas ruas e parques, podemos dizer que existem tantos estilos de correr quanto corredores. Muitas vezes ao observarmos as pessoas é impossível não notar o quanto para alguns o movimento parece fácil, natural e harmonioso. Para outros, entretanto, o ato de correr parece mais um esforço descomunal que a pessoa se impõe, tamanha é a quantidade de compensações musculares, tensões e desalinhamentos.

Não é necessário ser um profissional de educação física ou fisioterapeuta para constatar quando há algo errado, porque a harmonia e a beleza saltam aos olhos, e um movimento econômico e bem coordenado parece realizado sem esforço, quase uma dança.

É claro que somente alguns seres geneticamente privilegiados já nasceram com o dom e o corpo perfeitamente “projetado” para o esporte e o desempenho. A maioria dos “mortais” tem suas características genéticas e padrões posturais adquiridos ao longo da vida, que nem sempre correspondem ao ideal atlético e nem por isso devem se privar do prazer e dos benefícios da atividade física, muito pelo contrário.

Exemplos não faltam de atletas olímpicos que se superam no esporte por conta de um inicial problema de saúde. Muitas das pessoas que contribuíram para o estudo e o desenvolvimento de métodos de atividade física alternativos também têm esse perfil, da busca pela própria reabilitação e saúde, como Moshe Feldenkrais e o próprio Joseph Pilates entre outros.

Não se trata, portanto, de buscar a perfeição, mas de dar a si mesmo o melhor possível dentro de suas possibilidades. Porém, o que se vê corriqueiramente, infelizmente, são pessoas que, julgando estarem fazendo um bem para a saúde, estão na verdade causando desgastes e eliminando um bem perecível que é a saúde.

Correr sem consciência de seus próprios movimentos pode causar mais danos do que ganhos. Na era da tecnologia, em que celular e iPods estão sempre presentes nas nossas mãos, seria interessante, ao menos de tempos em tempos, usarmos essa tecnologia a nosso favor.

Não é equipando-os com programas para manter ritmo e metas de treinamento, medindo frequência cardíaca, tão pouco baixando músicas motivantes para manter acesa a vontade de terminar. Seria simplesmente gravando ou filmando nossos movimentos, analisando depois com calma com a ajuda de um profissional, pois desta forma poderíamos melhorar a postura e, provavelmente, desvendar o mistério daquela dor nos joelhos, quadris, tíbia, ombros.

Certamente, encontraríamos a causa para muitas de nossas queixas, quando não nos surpreenderíamos assistindo uma pessoa totalmente desconhecida daquela que pensávamos ser. O conhecimento de si mesmo, às vezes um tanto doloroso, pode nos ajudar e muito a realmente encarar nossas dificuldades e aprimorá-las.

Nas palavras do próprio Joseph Pilates: “Andar, o único exercício mais comum para a maioria de nós, trabalha apenas um número limitado de músculos. Com repetição, o ato de caminhar se torna um hábito ruim, sempre acompanhado de má postura... No entanto, há outra razão importante para exercitarmos todos os nossos músculos conscientemente. Cada músculo pode, cooperativa e fielmente, ajudar no desenvolvimento uniforme de todos os outros. Ao desenvolver os músculos menos importantes, naturalmente estamos ajudando a fortalecer os músculos mais importantes. Assim como os tijolos pequenos são usados na construção de grandes edifícios, o desenvolvimento dos músculos menores ajudará a desenvolver os músculos maiores. Portanto, quando todos os músculos forem adequadamente desenvolvidos, você naturalmente trabalhará fazendo um esforço mínimo e desfrutando de um prazer máximo.” (A obra completa de Joseph Pilates – Joseph Hubertus Pilates).

Na corrida

Num exercício repetitivo como a corrida, em que exercitamos os mesmos músculos, sempre da mesma maneira, realizar qualquer movimento em desvantagem biomecânica significa criar stress, tensão e lesão desnecessária nos músculos e articulações.

Complementar a prática da corrida com atividades que estimulem todos os músculos de maneira equilibrada e ainda promovam a concentração e o autoconhecimento como o Pilates, certamente fará com que estendamos por mais tempo nossa saúde e bem-estar, nosso bem mais precioso que não deve ser desperdiçado nem mal administrado.

Bons treinos!

 

*Matéria de Suely Tambalo, educadora física e professora do CGPA Pilates, para o Portal de Corrida O2 Por Minuto.

Pilates e a reabilitação da postura

Atividade utiliza peso do corpo para fortalecer e alongar musculatura.

     O método Pilates nunca esteve em tamanha evidência. Criada pelo alemão Joseph Hubertus, entre as décadas de 20/30, a atividade foi desenvolvida a princípio para restabelecer a saúde e o condicionamento físico do próprio criador, que desde a infância sofreu com graves doenças que o limitavam fisicamente. No entanto, foi ao longo do tempo que o Pilates mostrou toda sua importância no cenário da atividade física.

     Além da capacidade de condicionar o indivíduo em sua totalidade, levando em conta os aspectos físico, mental e espiritual, o Pilates também já mostrou potencial na reabilitação de doenças. O método denominado por Joseph Pilates de Contrologia, já estava sistematizado quando ele saiu da Alemanha e foi para a Inglaterra quando se deflagrou a I Guerra Mundial. Detido em um campo de concentração em Lancaster, resolveu aplicar seu método nos detentos que, de tão bem condicionados fisicamente, resistiram à epidemia de Influenza que se abateu sobre a população e dizimou milhares de vidas.

     Esse fato despertou ainda maior credibilidade em relação ao seu método de exercícios e despertou a atenção da comunidade médica da época. Ainda no campo de concentração, Joseph Pilates iniciou a reabilitação de detentos com ferimentos e amputações causados pela guerra, utilizando molas, camas e cadeiras de rodas, dando a oportunidade para que surgisse dessa mente brilhante e criativa os protótipos dos primeiros equipamentos do método Pilates que usamos hoje.

 

Método oferece infinidade de benefícios

     Toda a proposta do Pilates está pautada em atingir a plena saúde física, mental e espiritual através do exercício consciente. A atividade utiliza o peso do próprio corpo e cargas moderadas para alcançar o equilíbrio, o fortalecimento e o alongamento de toda musculatura, sem sobrecargas nas articulações e sem exaustão. Tudo na medida certa para promover o desenvolvimento pleno das capacidades físicas.

     Desde o inicio, o que se observa em quem pratica Pilates é a melhora da postura. O próprio praticante é o primeiro a notar a diferença, pois logo após as primeiras aulas se sente mais alongado, mais disposto e com maior energia para realizar as tarefas do dia-a-dia. Como os exercícios levam o corpo para o eixo vertical, alinhando as articulações e fortalecendo a musculatura, a pessoa gasta menos energia para se manter ereta, causando menos tensões desnecessárias e criando maior harmonia e agilidade nos movimentos.

     Após algum tempo de prática, essa mudança começa ficar visível para os demais que identificam no praticante uma postura mais altiva e relaxada, além de um maior tônus e afinamento da silhueta, que muitas vezes é confundido com emagrecimento. Na verdade, somente o Pilates não é suficiente para queimar a quantidade de calorias necessárias para provocar o emagrecimento. Mas quando aliado à reeducação alimentar e prática de uma atividade aeróbica, o método é capaz de promover uma verdadeira revolução em cada um de nós.

     A transformação começa na forma como os exercícios são praticados. Antes de fazer qualquer movimento, aciona-se a musculatura profunda do abdome, o que Joseph chamou de "Centro de Força". Todos os movimentos são realizados mantendo a atenção não apenas na execução correta do grupo muscular que está sendo trabalhado, mas no corpo como um todo. Ocorre o relaxamento e a estabilização dos grupos musculares que não estão diretamente envolvidos naquela ação, mas que tem suma importância na manutenção da postura correta.

Mudar de postura é mudar de atitude

     Ao praticar Pilates, ocorre ainda o aumento da autoestima e a diminuição da ansiedade, por meio da respiração consciente e completa. A atividade permite que a gente perceba que somos capazes de ampliar nossos limites, conquistando com segurança maiores habilidades que muitas vezes nem sonhávamos em realizar. Ou seja, resgatamos a certeza de que somos realmente feitos para a saúde, o bem-estar e a realização plena de todas as nossas potencialidades.

      A reabilitação de uma postura inadequada nada mais é do que dar ao corpo os estímulos corretos e devolver a ele o direito de se mover com mais naturalidade, eliminando hábitos incorretos, tão presentes em nossa vida apressada e sem consciência. O trabalho de fortalecimento muscular e alongamento de todo o corpo torna a musculatura equilibrada e preparada para retomar seu verdadeiro alinhamento em relação à gravidade, nas diferentes posições e situações do dia-dia, e também na prática esportiva.

     Controlar o próprio corpo é o primeiro passo para controlar a própria vida, levá-la para onde a gente quer e não sermos levados a esmo pelo passar dos dias, nem pelos outros. Mudar de postura é realmente mudar de atitude, no âmbito físico, mental e espiritual. "Mudar de postura é realmente mudar de atitude, no âmbito físico, mental e espiritual. "

     Não existe mudança real sem que esses âmbitos sejam trabalhados simultaneamente. Não se trata aqui de buscar o estereótipo do corpo "ideal" bombardeado pela mídia. Trata-se de encontrar o seu corpo ideal, aquele que permite que você se realize em toda sua magnitude, acolhendo suas particularidades e aceitando-as em cada fase da vida.

      O próprio Joseph Pilates foi prova viva de que é possível manter-se saudável, com um corpo perfeito até a idade mais avançada. Mas primeiro tenha em mente que é possível resgatar a saúde e a postura ideal, pois fomos criados para a saúde e não para a doença. Depois aceite e deseje que isso faça parte de sua vida. Tomadas essas resoluções, coloque em seu cotidiano mais qualidade de vida, mais disposição, mais beleza e harmonia. Pratique Pilates!

*Matéria de Suely Tambalo, instrutora do CGPA Pilates para a revista Personare.

(http://www.personare.com.br/revista/saude-e-beleza/materia/2119/pilates-e-a-reabilitacao-da-postura)

Exercícios de Pilates para Osteoporose

"OSSOS MAIS SAUDÁVEIS PARA UMA VIDA MELHOR"

Este é o tema da aula que ocorrerá no dia 31 de março, sábado, aqui no CGPA Pilates.

 

A osteoporose é um distúrbio esquelético que atua de maneira silenciosa e é caracterizado pelo comprometimento da resistência óssea, predispondo a maiores riscos de fratura.

Nesta aula de 2 horas, pratique e vivencie um repertório de exercícios específicos para ampliar a saúde de seus ossos, tornando também a sua vida mais saudável.

Público alvo: instrutores de Pilates, profissionais da área da saúde, praticantes de Pilates nos níveis intermediário/avançado.

Investimento: R$ 200,00 (carga horária 2 horas)

 

 

Aproveitando este post, segue link de um video sobre o assunto: http://www.youtube.com/watch?v=KjperY6d5O4

CURSO DE BIOMECÂNICA APLICADA AO MÉTODO PILATES

LOCAL: Centro de Ginástica Postural Angélica – SP

DIA E HORÁRIO (4 períodos): dia 25 de fevereiro e 24 de maio - das 8:30 às 12:30 e das 13:30 às 17:30

PÚBLICO: alunos e ex-alunos do curso de certificação de instrutores CGPA Pilates, profissionais já certificados no método Pilates (a formação será previamente analisada).

DOCENTE RESPONSÁVEL: Profa. Dra. Isabel C. N. Sacco (Depto. Fisioterapia, Fonoaudiologia e TO - FM USP)

CENTRO DE CERTIFICAÇÃO CGPA PILATES®

O CGPA Pilates® é um centro de formação de profissionais no Método Pilates que segue as diretrizes da PMA - Pilates Method Alliance, organização que orienta o controle de qualidade de ensino e aplicação do método.

Sempre liderando no campo técnico, o CGPA Pilates® desenvolve importantes pesquisas em conjunto com a Faculdade de Medicina da USP, com o objetivo de integrar metodologia e conhecimento científico aos meios de preparação física.

O curso CGPA Pilates® de treinamento e formação para profissionais em Pilates está em constante evolução, tendo sido ampliado e adequado às necessidades de treinamento demonstradas ao longo dos últimos anos.

O curso de "Biomecânica aplicada ao Pilates" proporciona a adequada compreensão e análise da postura e do trabalho realizado pelo corpo humano.

OBJETIVOS DO CURSO

 

- Entender os princípios básicos da mecânica e suas relações com o movimento e postura humana;

- Estudar as propriedades biomecânicas dos materiais biológicos e suas relações com o movimento e postura humana;

- Entender as funções mecânicas articulares e musculares durante os movimentos executados na ginástica postural;

- Estudar movimentos selecionados executados no Pilates segundo a perspectiva funcional dos músculos principais envolvidos e seus complexos articulares;

- Oferecer condições para o aluno prosseguir no estudo e desenvolvimento da investigação e análise do movimento em sua prática profissional.

PROGRAMA

1. Módulo teórico (dia 25 de fevereiro) - Bases biomecânicas do movimento humano - 2 períodos

- Conteúdos: introdução à biomecânica, biomecânica da coluna vertebral, Eixos, planos, movimentos articulares, alavancas, torque articular, tipos de fibras musculares, tipo de ação muscular, fatores que interferem na produção de força por um músculo (velocidade, comprimento do músculo, ângulo de penação, área de secção do músculo, ângulo articular, temperatura), propriedades biomecânicas da cartilagem articular, ligamentos e ossos; complexos articulares, principais músculos e suas funções, análise cinesiológica dos exercícios de pilates.

2. Módulo prático (dia 24 de maio) - Interpretação biomecânica de exercícios específicos do Pilates – 2 períodos

CERTIFICADO

Os certificados de capacitação profissional serão expedidos após o cumprimento das duas etapas do curso, mediante aprovação satisfatória em cada uma das fases do programa de ensino.

INSCRIÇÕES E MAIS INFORMAÇÕES
Telefone - (11)3159-1937

Email - cgpa@cgpa.com.br

Site - www.cgpapilates.com.br

Novas Metas

Praticar Pilates pode ser uma boa alternativa para começar o ano de 2012 mais saudável.

 

Mais um ano começou e um novo ciclo se inicia. Como sempre, a maioria já fez, ainda que rapidamente, um balanço do ano que passou e tem uma idéia do quer realizar daqui pra frente. Muitos de nossos planos de longo prazo dependem de uma atitude a ser tomada no presente. Na vida pessoal, profissional e esportiva, incluir em nossas rotinas novos desafios é sempre motivante e enriquecedor.

 

Seja você um candidato à boa forma física, iniciante ou veterano, que já descobriu os prazeres e as agruras do esporte, tenho a sugestão perfeita para você: inclua em 2012 um programa de Pilates em sua rotina de bem-estar e saúde.

 

Perfeito para quem quer iniciar no esporte, o Pilates traz a segurança e a eficiência de um método que respeita as suas condições atuais e permite que você se exercite com prazer e consciência, sem sobrecargas e nem exaustão. A evolução é progressiva e em pouco tempo já é possível sentir um bem-estar físico e mental, difícil de abrir mão. Prepara o corpo para os esforços da atividade física, condiciona os músculos, prepara as articulações, além de reeducar a respiração e a postura.

 

Para os veteranos, é uma ótima oportunidade de reavaliar a maneira como têm usado o corpo ao longo de anos e dá a chance de experimentar novas formas de fazer o que sempre gostou de fazer. Conhecer seu ritmo, reforçar seus pontos fortes e, decididamente, mudar condicionamentos, que podem levar a desgastes articulares, musculares, dores e até lesão. Algumas atitudes, resultado da busca por resultados a qualquer custo, acabam por nos roubar a saúde e a capacidade de manter-se ativo com qualidade, pelo resto da vida.

 

Ao escolher sua rotina de treinamento para 2012, inclua Pilates em seu programa de exercícios. Com ele, você pode iniciar com a frequência de uma sessão semanal, com o objetivo de melhorar seu desempenho no esporte. Tenho certeza que, após descoberto esse valioso suporte, você ampliará seu interesse por esse método que tem feito cada vez mais apaixonados ao longo dos anos.

 

Exagero meu? Bem, pergunte para quem já pratica. E se você já é um desses ardorosos fãs, saiba que a cada ano de prática, você conquista mais e mais controle, precisão e competência. Se você ainda não experimentou, dê-se essa chance. Se você já descobriu seus benefícios, permaneça e crie novos desafios. O mais importante é tomar uma atitude agora mesmo e iniciar sua proposta de saúde, bem estar e felicidade que começa em 2012, mas vai trazer resultados por toda uma vida!

 

Bons treinos!

Por Suely Tambalo, educadora física e professora do CGPA Pilates.