CGPA PILATES: Três exercícios de pilates para fazer em casa

Confira o passo-a-passo de exercícios com colchonete e bola.

Os instrutores do CGPA Pilates® adaptaram três exercícios do pilates para a prática em casa. É necessário colocar um colchonete no chão, e nunca praticar diretamente no chão ou em cima da cama. Para o exercício com bola, é necessário comprar o acessório em lojas de esporte ou de artigos de fisioterapia.

A instrutora Ludmila Pedroso (instrutora das fotos abaixo) ressalta a importância da qualidade dos movimentos, e não da quantidade de repetições, portanto é fundamental concentrar-se no corpo e na respiração durante a atividade. Em casa, o praticante deve executar os exercícios cuidadosamente e deve parar em caso de dor ou desconforto.

Exercício 1 - Aquecimento corporal e fortalecimento do abdome

Deite com as pernas flexionadas (como na imagem) e levante os braços a 90 graus do tronco.

Inspire e suba parte do tronco até tirar os ombros do colchonete, enquanto abaixa os braços até a lateral do tronco.

Suba e desça os braços eretos em movimento de bombeamento. Inspire continuamente em cinco tempos e expire em cinco tempos. Mantenha o abdome pressionado.

Repita o movimento de bombeamento dos braços dez vezes.

Observação:

Em caso de dores no pescoço ou nas costas, posicione uma almofada embaixo dos ombros e apoie o corpo sobre a almofada enquanto executa o exercício.

Exercício 2 - Fortalecimento de abdome e segmentação da coluna

Sentada sobre o colchonete, flexione levemente as pernas e apoie as mãos atrás das coxas. Mantenha a coluna ereta.

Expire e desça o tronco, como se desenrolasse a coluna.

Volte a subir com a coluna arredondada.

O movimento deve ser repetido de quatro a cinco vezes. Pessoas com hérnia de disco e dores lombares devem consultar um médico antes de exercitar esse movimento.