Passo a passo: Exercícios de Pilates para Homens

Série de exercícios planejados pelo professor Luiz Gustavo Travain para homens.

Nos exercícios executados, conseguimos produzir diversos benefícios:

·        Fortalecimento dos músculos do abdômen, costas, membros superiores e inferiores.

·         Alongamento dos membros inferiores e tronco

·         Flexibilidade

·         Equilíbrio

Material para todos os exercícios: Equipamento Reformer

Table Up

 

Posição inicial: Posição de controle, antebraços apoiados no carrinho e pés apoiados na barra dos pés.

Descrição no movimento: Flexione o quadril, projetando o quadril para o alto afundando os calcanhares (obs. mantenha a coluna ereta). Depois retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

        LONG STRETCH LONG REVERSE

Posição inicial: Posição de controle, braços estendidos, mãos apoiadas nos descansos de ombro, pernas estendidas, pé esquerdo apoiado na barra dos pés e pé direito estendido.

Execução: Empurre o carrinho para frente, realizando uma flexão de ombro. Depois retorne a posição inicial.

 

Repetições: 5 vezes com cada perna

      Star

Posição Inicial: Perna direita estendida apoiada no descanso de ombro, perna esquerda estendida em abdução, braço direito estendido e apoiado na barra dos pés e braço esquerdo estendido em abdução.

Execução: Empurre o carrinho e flexione o quadril esquerdo.

Depois volte o carrinho e estenda o quadril esquerdo. Volte a posição inicial.

Repetições: 3 vezes de cada lado

      ROWING FRONT HUG- A- TREE

Posição inicial: Ajoelhado com os pés apoiados nos descansos de ombro, braços elevados lateralmente com os cotovelos levemente flexionados (mantendo plano escapular) e mãos nas empunhaduras.

Execução: Realize a adução dos braços e retorne a posição inicial. Sem perder o plano escapular.

Repetições: 5 vezes

      SPLITS RUSSIAN

Posição inicial: Perna direita flexionada, pé direito apoiado no descanso de cabeça e perna esquerda estendida em rotação lateral, apoiada na barra dos pés. Tronco ereto e antebraços cruzados a frente do tronco.

Execução: Empurre o carrinho estendendo e flexionando o joelho direito.

Repetições: 5 vezes com cada perna

      SIDE ARM

Posição Inicial: Ajoelhado, pernas afastadas, ombro direito abduzido, cotovelo flexionado e mão na empunhadura.

Execução: Mantenha o ombro estabilizado, estenda e flexione o cotovelo.

Repetições: 5 vezes com cada braço

      TENDON STRETCH

Posição Inicial: Sentado na barra dos pés, pernas estendidas, pés apoiados no carrinho, braços flexionados e mãos apoiadas ao lado dos quadris.

Execução: Empurre o carrinho estendendo os cotovelos. 

Depois eleve os quadris para o alto até fechar o carrinho e então retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

 

* Luis Gustavo é educador físico, instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates® e pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento Desportivo pela UNIFESP.