Passo a passo: Exercícios de Pilates para Homens

Série de exercícios planejados pelo professor Luiz Gustavo Travain para homens.

Nos exercícios executados, conseguimos produzir diversos benefícios:

·        Fortalecimento dos músculos do abdômen, costas, membros superiores e inferiores.

·         Alongamento dos membros inferiores e tronco

·         Flexibilidade

·         Equilíbrio

Material para todos os exercícios: Equipamento Reformer

Table Up

 

Posição inicial: Posição de controle, antebraços apoiados no carrinho e pés apoiados na barra dos pés.

Descrição no movimento: Flexione o quadril, projetando o quadril para o alto afundando os calcanhares (obs. mantenha a coluna ereta). Depois retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

        LONG STRETCH LONG REVERSE

Posição inicial: Posição de controle, braços estendidos, mãos apoiadas nos descansos de ombro, pernas estendidas, pé esquerdo apoiado na barra dos pés e pé direito estendido.

Execução: Empurre o carrinho para frente, realizando uma flexão de ombro. Depois retorne a posição inicial.

 

Repetições: 5 vezes com cada perna

      Star

Posição Inicial: Perna direita estendida apoiada no descanso de ombro, perna esquerda estendida em abdução, braço direito estendido e apoiado na barra dos pés e braço esquerdo estendido em abdução.

Execução: Empurre o carrinho e flexione o quadril esquerdo.

Depois volte o carrinho e estenda o quadril esquerdo. Volte a posição inicial.

Repetições: 3 vezes de cada lado

      ROWING FRONT HUG- A- TREE

Posição inicial: Ajoelhado com os pés apoiados nos descansos de ombro, braços elevados lateralmente com os cotovelos levemente flexionados (mantendo plano escapular) e mãos nas empunhaduras.

Execução: Realize a adução dos braços e retorne a posição inicial. Sem perder o plano escapular.

Repetições: 5 vezes

      SPLITS RUSSIAN

Posição inicial: Perna direita flexionada, pé direito apoiado no descanso de cabeça e perna esquerda estendida em rotação lateral, apoiada na barra dos pés. Tronco ereto e antebraços cruzados a frente do tronco.

Execução: Empurre o carrinho estendendo e flexionando o joelho direito.

Repetições: 5 vezes com cada perna

      SIDE ARM

Posição Inicial: Ajoelhado, pernas afastadas, ombro direito abduzido, cotovelo flexionado e mão na empunhadura.

Execução: Mantenha o ombro estabilizado, estenda e flexione o cotovelo.

Repetições: 5 vezes com cada braço

      TENDON STRETCH

Posição Inicial: Sentado na barra dos pés, pernas estendidas, pés apoiados no carrinho, braços flexionados e mãos apoiadas ao lado dos quadris.

Execução: Empurre o carrinho estendendo os cotovelos. 

Depois eleve os quadris para o alto até fechar o carrinho e então retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

 

* Luis Gustavo é educador físico, instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates® e pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento Desportivo pela UNIFESP.

Entrevista: Pilates para Homens

 

 

      Entrevistamos o instrutor LUIS GUSTAVO MARTINI TRAVAIN para quebrar alguns mitos e matar algumas curiosidades sobre a prática de pilates pelos homens.

      Luis Gustavo é educador físico, instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates® e pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento Desportivo pela UNIFESP.

     No próximo post descreveremos passo a passo de uma série de exercícios criada pelo Gustavo.

1.      Há um preconceito dos homens em aderir ao pilates?

Existia no começo, mas hoje o número de homens praticantes vem aumentando significativamente. É importante lembrar, que Joseph Pilates criou o seu método para os homens e que o ensinou aos seus colegas de presídio, enquanto esteve detido, na Inglaterra, durante a 2ª Guerra Mundial. Conta a história que os homens, que praticaram os seus exercícios, saíram mais fortes e condicionados do que quando foram presos e que não contraíram a febre espanhola, que matou milhares de pessoas em todo o mundo, principalmente entre a população carcerária.

2.      Quais são os benefícios que o pilates pode proporcionar aos homens?

- Força

- Fortalecimento do tronco (abdômen e costas)

-Flexibilidade

-Alongamento

-Equilíbrio

-Maior amplitude de movimento

-Alivio de dores

-Correção postural

-Melhora no desempenho físico e sexual

-Conscientização corporal (entender como melhor usar seu corpo e seus limites)

3.      Quais são as vantagens de praticar pilates ao invés de musculação?

Com a prática do Método Pilates, além do ganho de força outros benefícios são alcançados: conscientização corporal, alivio de dores, correção postural, estabilização das articulações (pequenas, grandes e específicas), equilíbrio, flexibilidade e alongamento. Em uma aula todos esses pontos são trabalhados, sem gerar sobrecarga ao aluno. O Pilates ajuda a prevenir lesões, melhora a estética e rendimento (físico, esportivo e sexual).

4.      Qual é a sua recomendação para os homens que querem praticar, mas acham que o pilates é só para mulheres?

Derrubando os mitos de que Pilates é só relaxamento ou alongamento e que os exercícios são executados apenas na posição deitada. O Método Pilates é um trabalho corporal completo, trabalhamos em todas as posições (deitada, sentada, ajoelhada, em pé e em todos os decúbitos) e em situações de grandes  desafios (bolas, bases instáveis, aparelhos que deslocam de um lado para o outro) desenvolvendo força, flexibilidade, postura, equilíbrio, alongamento, com o máximo de simetria. Portanto homens que queiram melhorar seu desempenho em outras atividades físicas, que estejam com dores devido à má postura no trabalho, corrida, futebol, ciclismo e outros ou que tenham alguma patologia física, procurem o Método PILATES que ele  ajudará você a desenvolver a sua  conscientização corporal e o seu desempenho nas várias atividades do dia a dia.

5.       Quais exercícios são mais “pesados” e indicados para os homens?

O Pilates é um método com centenas de exercícios executados em  aparelhos específicos. Os exercícios são classificados de básicos a avançados, o número de repetições é sempre baixo e  a diversificação dos exercícios é enorme. Fica difícil classificar qual é o exercício mais difícil para cada aluno, depende muito das características físicas de cada um. Geralmente a evolução acontece através de exercícios que exijam cada vez mais da aplicação dos 6  princípios básicos, sobre  bases cada vez menores e mais instáveis   e com o aumento gradativo dos braços de alavanca.

As vantagens do Pilates para os homens

Aos poucos, a prática do método Pilates vai perdendo o estigma de atividade destinada apenas a mulheres. Muitos homens, cada vez mais cientes das vantagens que os exercícios proporcionam, também têm aderido à prática.

(Reportagem revista Status, edição novembro de 2011, por Piti Vieira - em parceria com CGPA Pilates)

     Majoritariamente praticado por mulheres, o método Pilates já atendia às necessidades dos homens desde sua criação. Joseph Humbertus Pilates (1880 – 1967) não foi sempre sarado como se vê nas fotos. Sua saúde era extremamente frágil na infância. Nascido numa cidadezinha perto de Düsseldoef, na Alemanha, ele sofria de asma crônica, teve raquitismo e terríveis febres reumáticas que, por diversas vezes, impediam os movimentos e o forçavam a ficar na cama. Pilates não se conformava por ter de passar longos períodos assim e começou a desenvolver, sozinho, modelos anatômicos de camas e aparelhos que permitissem que ele se exercitasse. Funcionou. Tanto que ele se tornou um exímio esquiador, ginasta, mergulhador e lutador.

     O método desenvolvido por Pilates foi colocado à prova durante a Primeira Guerra Mundial, quando ele aplicou seus exercícios aos internos de uma base militar onde esteve recluso na Inglaterra. Estes, adquirindo melhor saúde e resistência física, não foram afetados pela epidemia de influenza que na ocasião aniquilou milhares de vidas. De volta à Alemanha, ele treinou o exército alemão e, ao mudar-se para os Estados Unidos, pôde desenvolver os equipamentos utilizados para a técnica, aplicando seu método em boxeadores, artistas de circo, atletas e bailarinos famosos.

      “Embora sua popularidade tenha sido alcançada graças às mulheres – mais ávidas pelas novidades e receptivas a elas – é importante salientar que a técnica foi desenvolvida, aplicada e difundida, em princípio, para atender às exigências de treinamento do público masculino”, diz Cristina Abrami, diretora técnica do CGPA Pilates.

FORTE E FLEXÍVEL

     O Pilates proporciona uma enorme variedade de benefícios que são considerados essenciais para os homens, inclusive o mais desejado: o condicionamento físico. O método trabalha toda a musculatura do corpo, desde os músculos mais profundos aos mais superficiais de forma equilibrada, melhorando a postura, a resistência e a flexibilidade do praticante, e definindo músculos abdominais mais profundos em pouco tempo. Além disso, melhora o sexo, já que lida com a musculatura pélvica, dando um maior controle da área, o que proporciona o aumento do prazer sexual.

     “O método Pilates tem muito a contribuir na qualidade de vida do homem. Preconiza o desenvolvimento harmônico de todo o corpo, tornando-o forte e flexível, com movimentos fluidos e precisos, proporcionando perfeita coordenação entre movimento e respiração”, afirma Cristina. “A ampliação da capacidade respiratória, a melhora da circulação sanguínea e o desenvolvimento de uma musculatura abdominal forte e bem trabalhada aumentam a performance esportiva e ainda previnem lesões e eliminam dores.”

     No Pilates, os exercícios são executados com no máximo dez repetições, com pesos de até dois quilos, molas de tensões variáveis ou somente o peso do próprio corpo. A evolução do treinamento acontece pelo aumento do número de exercícios para um mesmo grupo mescular – e não pelo aumento do número de repetições –, que será solicitado intensamente de formas diferentes, já que o objetivo é o máximo controle e precisão de movimentos.

    Para quem observa uma aula, a precisão e a fluidez com que os movimentos são realizados levam a crer que se trata de uma atividade fácil, de baixa ou nenhuma exigência. Mas bastam poucos minutos de orientação sobre o controle da respiração e do centro de força para ter certeza de que não se trata de tarefa simples. “Os homens acreditam que precisam submeter os seus corpos a grandes esforços para se tornarem mais fortes e viris. Eles podem conseguir esses dois objetivos praticando o Pilates, com uma grande diferença: preservam as articulações e a saúde de seus corpos, desenvolvendo-os com equilíbrio”, finaliza Cristina.

 

O método Pilates:

- Aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento

- Restaura a postura natural e o alinhamento do corpo

- Amplia a capacidade respiratória

- Deixa a musculatura abdominal forte e bem trabalhada

- Melhora a qualidade de vida e a performance esportiva

- Previne lesões e elimina dores

Dúvidas Frequentes dos Homens sobre Pilates

    

      Os profissionais do CGPA Pilates® têm percebido que os homens possuem muitas dúvidas relacionadas à prática do método Pilates. Algumas dessas dúvidas são bem frequentes, o que nos deu a idéia de postar alguma coisa no blog baseada neste assunto.

       Portanto, selecionamos as dúvidas mais frequentes e colocamos abaixo.

       Esperamos que te ajude.

1.Por que os homens procuram Pilates?

Por vários motivos, desde a busca por uma melhor qualidade de vida através de um trabalho corporal equilibrado até uma complementação do treinamento esportivo em diversas modalidade como por exemplo: corrida, esportes de quadra, natação, golf, sky, surf, tênis.

2.Quais os principais resultados/objetivos que os homens têm ao aderir a essa técnica? São fáceis de alcançar ou levam algum tempo?

Uma melhora da consciência corporal, alívio de dores, organização corporal e melhora da postura, aumento da capacidade respiratória e circulação sanguínea, aumento da força e flexibilidade.

Os homens geralmente alcançam os resultados muito rápido, pois normalmente tem uma objetividade e assiduidade no trabalho, empenhando-se com muita determinação, mas isso varia de pessoa para pessoa.

3.Porque os homens devem fazer Pilates?

Geralmente os homens tem a tendência de exercitar determinados grupos musculares em detrimento de outros. Com isso, desequilibram o corpo e podem ao longo do tempo provocar dores e lesões.

Além dos benefícios citados acima, o Pilates proporciona uma variedade de estímulos que desafiam a musculatura não apenas desenvolvendo a força, mas também o controle e a precisão dos movimentos.

 

4.Qual a principal diferença da técnica para eles e as mulheres?

Não existe diferença significativa nos resultados e benefícios para homens e mulheres, o que acontece é que o método Pilates é capaz de atender as necessidades de adaptação do treinamento para os mais diversos tipos de público. Para qualquer sexo, idade, ou nível de condicionamento físico, existe sempre uma variedade de exercícios e possibilidade de prática, perfeitamente adequada a cada indivíduo.

 

5.Sabemos que o Pilates não substitui a musculação já que realiza um trabalho muscular diferente. O que exatamente o Pilates faz que a musculação não faz?

O objetivo do método pilates é a obtenção da saúde, trabalhando o fortalecimento de toda a musculatura do corpo, desde os músculos mais profundos aos mais superficiais, de forma equilibrada melhorando a postura, definindo músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular.

No Pilates os exercícios são executados com no máximo 10 repetições, com pesos de no máximo dois quilos e com molas de tensões variáveis ou com o peso do próprio corpo.

A evolução do treinamento se dá não pelo aumento do número de repetições mais sim pelo aumento do número de exercícios para um mesmo grupo muscular, que será solicitado intensamente de formas deferentes, já que o objetivo é o máximo controle e precisão de movimentos.

O grande diferencial do método Pilates é o correto acionamento da musculatura abdominal profunda (centro de força) a cada respiração, durante a execução dos exercícios, observando rigorosamente a postura durante toda a prática.

 

6.Como os homens devem preparar o corpo para a prática do Pilates?

Não há nenhuma preparação especial, só é necessário e recomendável realizar uma avaliação postural e uma anamnese antes do início do trabalho para identificar eventuais desvios e desenvolver um plano de trabalho específico para cada praticante.

 

7. Existe alguma roupa considerada ideal para o Pilates?

Deve ser confortável e permitir liberdade de movimentos.

 

8. O uso de meias é essencial ou pode atrapalhar?

Dependendo do exercício e do equipamento onde ele será realizado é recomendável sua execução sem meia ou usando um antiderrapante para garantir a segurança.

 

9. Quais são os erros mais freqüentes que os praticantes cometem e que devem ser alvo de atenção para os iniciantes?

- Respeitar a progressão dos exercícios evoluindo de acordo com o aumento da força, alongamento e controle,

- Respeitar a carga recomendada para cada exercício e o numero adequado de repetições,

- Buscar aulas individuais ou grupos reduzidos para ter uma atenção individualizada,

- Informar-se sobre a formação do profissional que ministrará as aulas,

- Concentrar-se em cada movimento, executando-o com a respiração e a contração correta dos músculos abdominais

 

10. Qual a principal diferença entre uma aula de pilates com e sem aparelhos? Existem pessoas que só fazem as aulas do chamado pilates de solo, para os homens um dos dois é mais recomendado? Por quê?

A aula de Pilates com aparelhos é muito dinâmica e diversificada, possui desafios intensos proporcionados pelos diversos equipamentos que facilitam a percepação do próprio corpo e a correção de desequilíbrios mais rapidamente do que a aula de solo.

Ambos os trabalhos são importantes e se complementam, o ideal é praticar a aula de solo e de equipamentos simultaneamente, pois os exercícios podem ser tanto facilitados pelos equipamentos, auxiliando a execução dos exercícios nos solo, como também intensificados nos aparelhos, aumentando o desafio e o controle.

A prática de pilates solo é também um exercício intenso, deve ser praticado preferencialmente de forma individual para que sejam realidadas as correções necessárias. No caso da prática em grupo este deve ser reduzido ( de 3 a 5 alunos) e contar com um instrutor capacitado para que todos os benefícios da prática sejam alcançados de forma segura e eficaz.

Os dois trabalhos são importantes. No início da aprendizagem os aparelhos dão assistencia ao aluno, ajudam a executar o movimento de forma correta e proporcionam ganho de força , flexibilidade e equilíbrio de maneira mais rápida e segura.

Com a evolução da prática, o trabalho nos equipamentos passa a exigir cada vez mais controle, força, equilíbrio e alongamento com a diminuição das bases de apoio e o aumento da instabilidade.