Exercícios de Pilates para dor Lombar

A lombalgia ou dor lombar é uma queixa muito presente nos dias de hoje. Estima-se que 70 a 80% da população mundial desenvolve lombalgia em alguma etapa de suas vidas, mas a maioria dos episódios não são incapacitantes.

Não é uma doença, mas sim um sintoma.

A dor pode ter como causa vícios ou desvios posturais, desequilíbrios musculares ou ser causa secundárias de disturbios da coluna vertebral como a hérnia de disco, protrusões discais, espondilolistose, entre outras patologias.

Apesar das possiveis diferentes origens da lombalgia, a sua incidência é maior em:

·     Pessoas sedentárias,

·     Trabalhadores que exercem tarefas com grande sobrecarga física (muitas vezes em posturas incorretas),

·      Pessoas que permanecem longos períodos sentadas ou na posição de pé,

·      Indivíduos com pouca mobilidade corporal (encurtamentos musculares) que acabam causando limitações na maioria dos movimentos diarios e sobrecargas exageradas sobre a coluna.

Independente de sua causa a dor está normalmente associada a incapacidade de estabilizar a coluna lombar, por falta de controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdomen.

Estudos recentes comprovam a eficácia da estabilização segmentar lombar como tratamento para a lombalgia, sendo menos lesiva por ser realizada em posição neutra. Pesquisas sugerem que, sem a ativação correta dos estabilizadores profundos do tronco, as recidivas do quadro álgico são notadas com muita freqüência.

No Pilates conseguimos fortalecer exatamente essa musculatura estabilizadora da coluna lombar, pois esses músculos fazem parte do centro de força (Powerhouse) do Pilates e no método esses músculos são continuamente trabalhados nos exercícios.

       É importante sempre que tiver alguma dor ou desvio em nossa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evoluam. E o ideal ao procurar um estúdio de Pilates é tomar o cuidado de verificar se o local possui profissionais capacitados com experiência no método e em tratar a sua patologia. Esse profissional deverá realizar uma avaliação postural detalhada e desenvolver um plano de tratamento eficaz.

     Ao executar os exercícios sozinho, deve-se prestar atenção nos movimentos realizados, pois eles devem ser feito sem dores, com precisão e controle do corpo. E sempre que possível procure um instrutor.

  

1. Pré-Pilates: dissociação coxo-femoral

Materiais: Mat e alças de pés

Objetivo do exercício: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, mãos segurando as alças que estão acima dos joelhos, pernas flexionadas e pés apoiados no mat.



Descrição no movimento: Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado (depois de executar com auxilio da alça nas coxas, execute sem a ajuda delas, desafiando a estabilização da pelve)

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

2.  Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal

Materiais: Mat

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização da pelve e lombar.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, quadris e pernas flexionadas.

Descrição no movimento: Desça a perna direita encostando a ponta do pé no mat e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

3.  Hundred

Material: Mat

Objetivo do exercícios: Fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura escapular.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços estendido na direção do teto e na linha dos ombros, quadris e pernas flexionados.

Descrição no movimento: Ao mesmo tempo: eleve a cabeça e a parte alta do tronco e desça os braços estendidos paralelos ao mat; Bombeie os braços ao lado do tronco.

Repetições:  5 respirações completas (inspire bombeando os braços em 5 tempo e expire bombeando em 5 tempos). Conforme os abdominais estejam mais fortes faça 10 respirações completas.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

4. Foot work – One Leg

Materiais: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevos, mão segurando a faixa elástica, quadril direito e perna direita flexionados com a tira elástica no pé direito, perna esquerda estendida no mat.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda a perna direita para frente e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda.

Repetições:  8 a 10 vezes com uma perna e depois troque para a outra.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

5.  Foot work

Material: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal. Este exige mais força abdominal e estabilização da lombar que o exercício anterior. Deve ser feito depois que se adiquiriu controle do exercício anterior.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevados, mãos segurando a faixa elástica, quadris e pernas flexionadas com a tira elástica no pé.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda as pernas para frente e retorne a posição inicial.

Repetições: :  8 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

6.   Shouder Bridge

Material: Mat e faixa elástica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Segmentação da coluna e fortalecimento dos musculos posteriores das pernas e paravertebrais (estabilizadores da coluna)

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, mãos segurando a faixa elástica que está  sobre a pelve,  pernas flexionadas e pés apoiados no mat.

Descrição no movimento: Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10 segundos

Obs: Se tiver hérnia de disco não execute a segmentação da coluna, eleve e desça a pelve e o tronco como se fosse um bloco único.

Repetições:  3 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado.

7.   Leg Pull Front

Material: Mat e bola suíça

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e estabilização da coluna lombar e pelve, com fortelecimento dos abdominais e paravertebrais.

Posição inicial: Em quatro apoios, mãos na direção dos ombros, pernas estendidas e dedos dos pés no mat. Bola sob a pelve.

Descrição no movimento: Eleve a perna direita sem passar da altura do quadril e retorne a posição inicial. Eleve a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 vezes cada lado, alternadamente.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando já estiver com o controle muscular melhor, execute sem o auxilio da bola.

8.   Controle sobre a bola com flexão de braços

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercício: Estabilização da coluna e pelve com fortelecimento dos abdominais, paravertebrais e braços.

Posição inicial: Ajoelhado no mat, o tronco apoiado sobre bola e mãos sobre o mat.

Descrição no movimento: deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar a posição de controle. Flexione os cotovelos e retorne a posição de controle.

Repetições: 5 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

9. Relaxamento sobre a bola

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercícios: relaxar sobre a bola

Posição inicial: Posição de controle do exercício anterior (fazer como uma continuação do exercício)

Descrição do movimento: Partindo da posição do exercício anterior, flexione os joelhos puxando a bola e relaxe.

 Ou Relaxe 

Ajoelhado, relaxe o corpo todo sobre a bola.

Exercícios elaborados pela professora Alessandra Truzzi: Graduada em Fisioterapia, certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates®. Instrutora do método desde 1999 e hoje é coordenadora da área de Fisioterapia no CGPA Pilates®. Ministra workshops de aperfeiçoamento no método Pilates.

Pilates e a reabilitação da postura

Atividade utiliza peso do corpo para fortalecer e alongar musculatura.

     O método Pilates nunca esteve em tamanha evidência. Criada pelo alemão Joseph Hubertus, entre as décadas de 20/30, a atividade foi desenvolvida a princípio para restabelecer a saúde e o condicionamento físico do próprio criador, que desde a infância sofreu com graves doenças que o limitavam fisicamente. No entanto, foi ao longo do tempo que o Pilates mostrou toda sua importância no cenário da atividade física.

     Além da capacidade de condicionar o indivíduo em sua totalidade, levando em conta os aspectos físico, mental e espiritual, o Pilates também já mostrou potencial na reabilitação de doenças. O método denominado por Joseph Pilates de Contrologia, já estava sistematizado quando ele saiu da Alemanha e foi para a Inglaterra quando se deflagrou a I Guerra Mundial. Detido em um campo de concentração em Lancaster, resolveu aplicar seu método nos detentos que, de tão bem condicionados fisicamente, resistiram à epidemia de Influenza que se abateu sobre a população e dizimou milhares de vidas.

     Esse fato despertou ainda maior credibilidade em relação ao seu método de exercícios e despertou a atenção da comunidade médica da época. Ainda no campo de concentração, Joseph Pilates iniciou a reabilitação de detentos com ferimentos e amputações causados pela guerra, utilizando molas, camas e cadeiras de rodas, dando a oportunidade para que surgisse dessa mente brilhante e criativa os protótipos dos primeiros equipamentos do método Pilates que usamos hoje.

 

Método oferece infinidade de benefícios

     Toda a proposta do Pilates está pautada em atingir a plena saúde física, mental e espiritual através do exercício consciente. A atividade utiliza o peso do próprio corpo e cargas moderadas para alcançar o equilíbrio, o fortalecimento e o alongamento de toda musculatura, sem sobrecargas nas articulações e sem exaustão. Tudo na medida certa para promover o desenvolvimento pleno das capacidades físicas.

     Desde o inicio, o que se observa em quem pratica Pilates é a melhora da postura. O próprio praticante é o primeiro a notar a diferença, pois logo após as primeiras aulas se sente mais alongado, mais disposto e com maior energia para realizar as tarefas do dia-a-dia. Como os exercícios levam o corpo para o eixo vertical, alinhando as articulações e fortalecendo a musculatura, a pessoa gasta menos energia para se manter ereta, causando menos tensões desnecessárias e criando maior harmonia e agilidade nos movimentos.

     Após algum tempo de prática, essa mudança começa ficar visível para os demais que identificam no praticante uma postura mais altiva e relaxada, além de um maior tônus e afinamento da silhueta, que muitas vezes é confundido com emagrecimento. Na verdade, somente o Pilates não é suficiente para queimar a quantidade de calorias necessárias para provocar o emagrecimento. Mas quando aliado à reeducação alimentar e prática de uma atividade aeróbica, o método é capaz de promover uma verdadeira revolução em cada um de nós.

     A transformação começa na forma como os exercícios são praticados. Antes de fazer qualquer movimento, aciona-se a musculatura profunda do abdome, o que Joseph chamou de "Centro de Força". Todos os movimentos são realizados mantendo a atenção não apenas na execução correta do grupo muscular que está sendo trabalhado, mas no corpo como um todo. Ocorre o relaxamento e a estabilização dos grupos musculares que não estão diretamente envolvidos naquela ação, mas que tem suma importância na manutenção da postura correta.

Mudar de postura é mudar de atitude

     Ao praticar Pilates, ocorre ainda o aumento da autoestima e a diminuição da ansiedade, por meio da respiração consciente e completa. A atividade permite que a gente perceba que somos capazes de ampliar nossos limites, conquistando com segurança maiores habilidades que muitas vezes nem sonhávamos em realizar. Ou seja, resgatamos a certeza de que somos realmente feitos para a saúde, o bem-estar e a realização plena de todas as nossas potencialidades.

      A reabilitação de uma postura inadequada nada mais é do que dar ao corpo os estímulos corretos e devolver a ele o direito de se mover com mais naturalidade, eliminando hábitos incorretos, tão presentes em nossa vida apressada e sem consciência. O trabalho de fortalecimento muscular e alongamento de todo o corpo torna a musculatura equilibrada e preparada para retomar seu verdadeiro alinhamento em relação à gravidade, nas diferentes posições e situações do dia-dia, e também na prática esportiva.

     Controlar o próprio corpo é o primeiro passo para controlar a própria vida, levá-la para onde a gente quer e não sermos levados a esmo pelo passar dos dias, nem pelos outros. Mudar de postura é realmente mudar de atitude, no âmbito físico, mental e espiritual. "Mudar de postura é realmente mudar de atitude, no âmbito físico, mental e espiritual. "

     Não existe mudança real sem que esses âmbitos sejam trabalhados simultaneamente. Não se trata aqui de buscar o estereótipo do corpo "ideal" bombardeado pela mídia. Trata-se de encontrar o seu corpo ideal, aquele que permite que você se realize em toda sua magnitude, acolhendo suas particularidades e aceitando-as em cada fase da vida.

      O próprio Joseph Pilates foi prova viva de que é possível manter-se saudável, com um corpo perfeito até a idade mais avançada. Mas primeiro tenha em mente que é possível resgatar a saúde e a postura ideal, pois fomos criados para a saúde e não para a doença. Depois aceite e deseje que isso faça parte de sua vida. Tomadas essas resoluções, coloque em seu cotidiano mais qualidade de vida, mais disposição, mais beleza e harmonia. Pratique Pilates!

*Matéria de Suely Tambalo, instrutora do CGPA Pilates para a revista Personare.

(http://www.personare.com.br/revista/saude-e-beleza/materia/2119/pilates-e-a-reabilitacao-da-postura)

Pilates para adolescentes corrige má postura

       O método CGPA Pilates é altamente recomendado aos adolescentes por estarem atravessando um período de crescimento rápido e intenso, o que ocasiona desajustes posturais e encurtamento muscular, muitas vezes acompanhados de dor. "A prática do método Pilates nesta fase funciona como um ótimo trabalho preventivo, estruturando a postura, estabilizando as curvas fisiológicas da coluna, evitando escolioses e cifoses tão comuns nessa idade e melhorando o alongamento geral. Além disso, na medida em que fortalece a musculatura e aumenta a consciência corporal, o adolescente fica mais preparado para enfrentar os desafios característicos dessa etapa da vida com mais equilíbrio e menos dores", explica Cristina Abrami, diretora técnica do estúdio CGPA Pilates.

      Os adolescentes, geralmente, têm histórico de dores nas costas por conta das mochilas pesadas que carregam no colégio. Ao longo do tempo, o peso das malas escolares provoca problemas na coluna, depois vem a prática de esportes e as noites na balada. Tudo junto provoca um estresse muscular que a prática do Pilates alivia, além de promover reeducação postural. "Nos Estados Unidos, Pilates é praticado nas escolas e isso faz diferença na prevenção de doenças posturais e economia no serviço público de saúde", ressalta Cristina Abrami.