A lombalgia ou dor lombar é uma queixa muito presente
nos dias de hoje. Estima-se que 70 a 80% da população mundial
desenvolve lombalgia em alguma etapa de suas
vidas, mas a maioria dos episódios não são incapacitantes.
Não é uma doença, mas sim um sintoma.
A dor pode ter como causa vícios ou
desvios posturais, desequilíbrios musculares ou ser causa secundárias
de disturbios da coluna vertebral como a hérnia de disco, protrusões discais, espondilolistose, entre outras
patologias.
Apesar das possiveis diferentes origens da lombalgia, a
sua incidência é maior em:
· Pessoas sedentárias,
· Trabalhadores que exercem tarefas com grande sobrecarga física (muitas
vezes em posturas incorretas),
· Pessoas que permanecem longos períodos sentadas ou na posição de pé,
· Indivíduos com pouca mobilidade corporal (encurtamentos musculares) que
acabam causando limitações na maioria dos movimentos diarios e sobrecargas
exageradas sobre a coluna.
Independente de sua causa a dor está normalmente associada a incapacidade
de estabilizar a coluna lombar, por falta de controle dos músculos profundos
do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do
abdomen.
Estudos recentes comprovam a eficácia da estabilização segmentar lombar como
tratamento para a lombalgia, sendo menos lesiva por ser realizada em
posição neutra. Pesquisas sugerem que, sem a ativação correta dos
estabilizadores profundos do tronco, as recidivas do quadro álgico são
notadas com muita freqüência.
No Pilates conseguimos fortalecer exatamente essa musculatura
estabilizadora da coluna lombar, pois esses músculos fazem parte
do centro de força (Powerhouse) do Pilates e no método esses músculos são
continuamente trabalhados nos exercícios.
É
importante sempre que tiver alguma dor ou desvio em nossa postura, trabalhar os
problemas para não deixar que eles evoluam. E o ideal ao procurar
um estúdio de Pilates é tomar o cuidado de verificar se o local possui
profissionais capacitados com experiência no método e em tratar a sua patologia.
Esse profissional deverá realizar uma avaliação postural detalhada e
desenvolver um plano de tratamento eficaz.
Ao executar
os exercícios sozinho, deve-se prestar atenção nos movimentos
realizados, pois eles devem ser feito sem dores, com precisão e
controle do corpo. E sempre que possível procure um instrutor.
1. Pré-Pilates: dissociação coxo-femoral
Materiais: Mat e alças de pés
Objetivo do exercício: dissociação coxo-femoral com auxílio
das alças.
Posição inicial: Em decúbito dorsal, mãos segurando as alças que estão acima dos joelhos,
pernas flexionadas e pés apoiados no mat.
Descrição no movimento: Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne a posição
inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição
inicial.
Repetições: 3 a 5 vezes de cada
lado (depois de executar com auxilio da alça nas coxas, execute sem a ajuda
delas, desafiando a estabilização da pelve)
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
2.
Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral
com fortalecimento abdominal
Materiais: Mat
Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e
estabilização da pelve e lombar.
Posição
inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, quadris e pernas
flexionadas.
Descrição no movimento: Desça a perna
direita encostando a ponta do pé no mat
e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.
Repetições: 3 a 5 vezes
de cada lado.
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
3. Hundred
Material: Mat
Objetivo do exercícios: Fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar
e cintura escapular.
Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços estendido na direção do teto e na linha
dos ombros, quadris e pernas flexionados.
Descrição no movimento: Ao mesmo tempo: eleve
a cabeça e a parte alta do tronco e desça os braços estendidos paralelos
ao mat; Bombeie os braços ao lado do tronco.
Repetições:
5 respirações
completas (inspire bombeando os braços em 5 tempo e expire bombeando em 5
tempos). Conforme os abdominais estejam mais fortes faça 10 respirações
completas.
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
4. Foot work – One Leg
Materiais: Mat
e faixa elastica de intensidade média
Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal.
Posição inicial: Em decúbito
dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevos, mão segurando a faixa elástica,
quadril direito e perna direita flexionados com a tira elástica no pé direito, perna
esquerda estendida no mat.
OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com
a cabeça apoiada.
Descrição no movimento: Estenda a perna
direita para frente e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda.
Repetições: 8 a 10 vezes com uma perna e depois troque
para a outra.
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
5. Foot work
Material: Mat e faixa
elastica de intensidade média
Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal. Este
exige mais força abdominal e estabilização da lombar que o exercício anterior.
Deve ser feito depois que se adiquiriu controle do exercício anterior.
Posição inicial: Em decúbito
dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevados, mãos segurando a faixa
elástica, quadris e pernas flexionadas com a tira elástica no pé.
OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com
a cabeça apoiada.
Descrição no
movimento: Estenda as pernas para frente e retorne a posição inicial.
Repetições: : 8 a 10 vezes
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
6. Shouder Bridge
Material: Mat e faixa
elástica de intensidade média
Objetivo do exercícios: Segmentação da coluna e fortalecimento dos musculos
posteriores das pernas e paravertebrais (estabilizadores da coluna)
Posição inicial: Em decúbito
dorsal, braços ao longo do tronco, mãos segurando a faixa elástica que
está sobre a pelve, pernas flexionadas e pés apoiados no mat.
Descrição no movimento: Eleve a pelve
segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10 segundos
Obs: Se tiver hérnia de disco não execute a segmentação da coluna, eleve e
desça a pelve e o tronco como se fosse um bloco único.
Repetições: 3 vezes
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado.
7. Leg Pull Front
Material: Mat e bola
suíça
Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e estabilização da coluna lombar e
pelve, com fortelecimento dos abdominais e paravertebrais.
Posição inicial: Em quatro
apoios, mãos na direção dos ombros, pernas estendidas e dedos dos pés no mat. Bola
sob a pelve.
Descrição no movimento: Eleve a perna direita
sem passar da altura do quadril e retorne a posição inicial. Eleve a perna esquerda
e retorne a posição inicial.
Repetições: 3 vezes cada lado, alternadamente.
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando já estiver com
o controle muscular melhor, execute sem o auxilio da bola.
8. Controle sobre a bola com flexão de
braços
Material: mat e bola
suiça
Objetivo do exercício: Estabilização da coluna e pelve com fortelecimento dos
abdominais, paravertebrais e braços.
Posição inicial: Ajoelhado no mat, o tronco
apoiado sobre bola e mãos sobre o mat.
Descrição no
movimento: deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar a
posição de controle. Flexione os cotovelos e retorne a posição de controle.
Repetições: 5 a
10 vezes
Cuidados: Durante a execução do
exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida
na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.
9. Relaxamento sobre a bola
Material: mat e bola
suiça
Objetivo do exercícios: relaxar sobre a bola
Posição inicial: Posição de
controle do exercício anterior (fazer como uma continuação do exercício)
Descrição do movimento: Partindo da
posição do exercício anterior, flexione os joelhos puxando a bola e relaxe.
Ou Relaxe
Ajoelhado, relaxe o corpo todo sobre a bola.
Exercícios elaborados pela professora Alessandra
Truzzi: Graduada
em Fisioterapia, certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates®. Instrutora do método desde 1999 e hoje é coordenadora da área de Fisioterapia no CGPA
Pilates®. Ministra workshops de aperfeiçoamento no método Pilates.
Excelente!
ResponderExcluirmuito obrigado ... me ajudou muito ...
ResponderExcluirObrigado!
ResponderExcluirAdorei,Exelente!me ajudou muito, tenho hérnia de disco e tenho certeza que vai me orientar para continuar fazendo pilates em casa!
ResponderExcluirAlguns exercicios havia feito na fisio quando tive uma crise. Muito bom. Bem explicadinho. Obrigado.
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