Passo a passo: Exercícios de Pilates para Homens

Série de exercícios planejados pelo professor Luiz Gustavo Travain para homens.

Nos exercícios executados, conseguimos produzir diversos benefícios:

·        Fortalecimento dos músculos do abdômen, costas, membros superiores e inferiores.

·         Alongamento dos membros inferiores e tronco

·         Flexibilidade

·         Equilíbrio

Material para todos os exercícios: Equipamento Reformer

Table Up

 

Posição inicial: Posição de controle, antebraços apoiados no carrinho e pés apoiados na barra dos pés.

Descrição no movimento: Flexione o quadril, projetando o quadril para o alto afundando os calcanhares (obs. mantenha a coluna ereta). Depois retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

        LONG STRETCH LONG REVERSE

Posição inicial: Posição de controle, braços estendidos, mãos apoiadas nos descansos de ombro, pernas estendidas, pé esquerdo apoiado na barra dos pés e pé direito estendido.

Execução: Empurre o carrinho para frente, realizando uma flexão de ombro. Depois retorne a posição inicial.

 

Repetições: 5 vezes com cada perna

      Star

Posição Inicial: Perna direita estendida apoiada no descanso de ombro, perna esquerda estendida em abdução, braço direito estendido e apoiado na barra dos pés e braço esquerdo estendido em abdução.

Execução: Empurre o carrinho e flexione o quadril esquerdo.

Depois volte o carrinho e estenda o quadril esquerdo. Volte a posição inicial.

Repetições: 3 vezes de cada lado

      ROWING FRONT HUG- A- TREE

Posição inicial: Ajoelhado com os pés apoiados nos descansos de ombro, braços elevados lateralmente com os cotovelos levemente flexionados (mantendo plano escapular) e mãos nas empunhaduras.

Execução: Realize a adução dos braços e retorne a posição inicial. Sem perder o plano escapular.

Repetições: 5 vezes

      SPLITS RUSSIAN

Posição inicial: Perna direita flexionada, pé direito apoiado no descanso de cabeça e perna esquerda estendida em rotação lateral, apoiada na barra dos pés. Tronco ereto e antebraços cruzados a frente do tronco.

Execução: Empurre o carrinho estendendo e flexionando o joelho direito.

Repetições: 5 vezes com cada perna

      SIDE ARM

Posição Inicial: Ajoelhado, pernas afastadas, ombro direito abduzido, cotovelo flexionado e mão na empunhadura.

Execução: Mantenha o ombro estabilizado, estenda e flexione o cotovelo.

Repetições: 5 vezes com cada braço

      TENDON STRETCH

Posição Inicial: Sentado na barra dos pés, pernas estendidas, pés apoiados no carrinho, braços flexionados e mãos apoiadas ao lado dos quadris.

Execução: Empurre o carrinho estendendo os cotovelos. 

Depois eleve os quadris para o alto até fechar o carrinho e então retorne a posição inicial.

Repetições: 5 vezes

 

* Luis Gustavo é educador físico, instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates® e pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento Desportivo pela UNIFESP.

Entrevista: Pilates para Homens

 

 

      Entrevistamos o instrutor LUIS GUSTAVO MARTINI TRAVAIN para quebrar alguns mitos e matar algumas curiosidades sobre a prática de pilates pelos homens.

      Luis Gustavo é educador físico, instrutor de Pilates certificado pelo CGPA Pilates® e pós-graduado em Bases Fisiológicas e Metodológicas em Treinamento Desportivo pela UNIFESP.

     No próximo post descreveremos passo a passo de uma série de exercícios criada pelo Gustavo.

1.      Há um preconceito dos homens em aderir ao pilates?

Existia no começo, mas hoje o número de homens praticantes vem aumentando significativamente. É importante lembrar, que Joseph Pilates criou o seu método para os homens e que o ensinou aos seus colegas de presídio, enquanto esteve detido, na Inglaterra, durante a 2ª Guerra Mundial. Conta a história que os homens, que praticaram os seus exercícios, saíram mais fortes e condicionados do que quando foram presos e que não contraíram a febre espanhola, que matou milhares de pessoas em todo o mundo, principalmente entre a população carcerária.

2.      Quais são os benefícios que o pilates pode proporcionar aos homens?

- Força

- Fortalecimento do tronco (abdômen e costas)

-Flexibilidade

-Alongamento

-Equilíbrio

-Maior amplitude de movimento

-Alivio de dores

-Correção postural

-Melhora no desempenho físico e sexual

-Conscientização corporal (entender como melhor usar seu corpo e seus limites)

3.      Quais são as vantagens de praticar pilates ao invés de musculação?

Com a prática do Método Pilates, além do ganho de força outros benefícios são alcançados: conscientização corporal, alivio de dores, correção postural, estabilização das articulações (pequenas, grandes e específicas), equilíbrio, flexibilidade e alongamento. Em uma aula todos esses pontos são trabalhados, sem gerar sobrecarga ao aluno. O Pilates ajuda a prevenir lesões, melhora a estética e rendimento (físico, esportivo e sexual).

4.      Qual é a sua recomendação para os homens que querem praticar, mas acham que o pilates é só para mulheres?

Derrubando os mitos de que Pilates é só relaxamento ou alongamento e que os exercícios são executados apenas na posição deitada. O Método Pilates é um trabalho corporal completo, trabalhamos em todas as posições (deitada, sentada, ajoelhada, em pé e em todos os decúbitos) e em situações de grandes  desafios (bolas, bases instáveis, aparelhos que deslocam de um lado para o outro) desenvolvendo força, flexibilidade, postura, equilíbrio, alongamento, com o máximo de simetria. Portanto homens que queiram melhorar seu desempenho em outras atividades físicas, que estejam com dores devido à má postura no trabalho, corrida, futebol, ciclismo e outros ou que tenham alguma patologia física, procurem o Método PILATES que ele  ajudará você a desenvolver a sua  conscientização corporal e o seu desempenho nas várias atividades do dia a dia.

5.       Quais exercícios são mais “pesados” e indicados para os homens?

O Pilates é um método com centenas de exercícios executados em  aparelhos específicos. Os exercícios são classificados de básicos a avançados, o número de repetições é sempre baixo e  a diversificação dos exercícios é enorme. Fica difícil classificar qual é o exercício mais difícil para cada aluno, depende muito das características físicas de cada um. Geralmente a evolução acontece através de exercícios que exijam cada vez mais da aplicação dos 6  princípios básicos, sobre  bases cada vez menores e mais instáveis   e com o aumento gradativo dos braços de alavanca.

Pilates e a Musculação

     Todos os amantes de atividades físicas sabem que, por mais que se dediquem e apreciem um esporte em especial, necessitam de uma ou mais atividades complementares, tanto para reequilibrar o corpo e relaxar tensões decorrentes dessa prática como também para intensificar o treinamento e aumentar a performance.

      Algumas questões tem surgido quanto à possibilidade do Pilates substituir a musculação nessa tarefa. Antes de definir qual atividade seria mais adequada ou se uma pode ser substituída pela outra, é necessário considerar o tipo de prova, o perfil do atleta, se amador ou profissional e os objetivos que se pretende alcançar.

     Inicialmente, precisamos compreender os objetivos e princípios de cada atividade e os benefícios que cada uma proporciona. Pilates e musculação têm filosofias e princípios completamente diferentes, embora ambos promovam fortalecimento e aumento da resistência muscular. Como ainda existem pouquíssimas pesquisas científicas sobre Pilates, não é possível mensurar se o trabalho de força e resistência muscular adquirido com sua prática é exatamente o mesmo do conseguido com a musculação.

      A musculação é um treinamento resistido com variáveis de carga, tempo de contração e velocidades controláveis, que treina grandes grupos musculares com o objetivo de aumento de força e resistência muscular. Pode ou não promover o aumento da massa muscular (hipertrofia) e possibilita um ganho de força e resistência relativamente rápido. Normalmente, o corredor necessita de uma musculatura forte, resistente e definida, porém, sem o aumento exagerado de massa muscular, uma vez que a qualidade necessária é a resistência a longas distâncias e não a força pura.

      O objetivo do método Pilates é a obtenção da saúde, trabalhando toda a musculatura do corpo, desde os músculos mais profundos aos mais superficiais de forma equilibrada, melhorando a postura, definindo músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular. No Pilates, os exercícios são executados com no máximo dez repetições, com pesos de no máximo 2 kg, com molas de tensões variáveis ou com o peso do próprio corpo. A evolução do treinamento se dá não pelo aumento do número de repetições, mas sim pelo aumento do número de exercícios para um mesmo grupo muscular, que será solicitado intensamente de formas diferentes, já que o objetivo é o máximo controle e precisão de movimentos.

      Pilates utiliza como um dos princípios básicos a contração permanente da musculatura abdominal, a partir do acionamento dos músculos profundos do abdome. Em todos os exercícios, o corpo é trabalhado como um todo, sem movimentos isolados. Além disso, em toda aula de Pilates se trabalha todos os grupos musculares numa seqüência específica de exercícios em um determinado ritmo, de forma que ao final da sessão a sensação é de um corpo trabalhado, sem tensão e equilibrado.

      Outra qualidade do método Pilates é a possibilidade de correção do gesto técnico da passada, alinhando e equilibrando a musculatura dos membros inferiores, trabalhando a propriocepção (a capacidade do corpo fazer o movimento ajustando rapidamente a musculatura a uma irregularidade), a coordenação e o equilíbrio, além de aumentar a consciência corporal. Desenvolver a concentração e o relaxamento terá uma influência direta na melhora da performance da corrida. Os benefícios são: maior controle dos movimentos, o que possibilita vencer a fadiga, manter a postura e realizar os movimentos com economia de energia, controlando a respiração e relaxando conscientemente músculos que estejam se contraindo de forma compensatória.

      Desta forma, o método também contribui para prevenir e diminuir o número de lesões, tanto para os atletas amadores como para os de alto nível. Os atletas mais preparados poderão usufruir da reorganização postural, do alívio das tensões causadas pela prática repetitiva de movimentos, e os iniciantes já começarão um trabalho muscular mais consciente, preparando a musculatura de uma forma mais equilibrada desde o princípio.

      Como se pode ver, a questão não é se podemos ou não substituir uma atividade pela outra. Pilates e musculação são atividades diferentes que podem ou não servir aos mesmos objetivos e, apesar de terem características próprias, podem ser realizadas concomitantemente, já que Pilates convive maravilhosamente bem com qualquer tipo de treinamento esportivo.

      Com certeza, só haverá ganho tanto na melhora da performance como na qualidade de vida!

* Cristina Abrami é fundadora e diretora técnica do CGPA Pilates, instituição de certificação e treinamento em Pilates. Licenciada em Educação Física pela USP, certificada no método Pilates pelo Physicalmind Institute e é Certified Pilates Teacher pela Pilates Method Alliance (PMA) ™.

Não se esqueça dos membros superiores

    A parte de cima do corpo também sofre com os impactos da corrida. Saiba como o Pilates pode ser útil para o desenvolvimento desta área e como isso melhora seu desempenho nas ruas.

    Foco das atenções da maioria dos corredores, e não sem razão, os membros inferiores, de fato, são os que recebem a maior sobrecarga durante a corrida. A correta distribuição das forças e a absorção do impacto sobre pés, pernas e quadris ameniza o impacto recebido pela coluna lombar, minimizando os efeitos do movimento repetitivo.

    Mas nesse momento proponho um olhar diferente para outra parte importante, que muitas vezes recebe menos atenção nos treinos e até mesmo durante a corrida: a parte superior do corpo, por se contrapor ao movimento de pernas e quadris, é responsável pela manutenção do equilíbrio, o que, por si só, já é motivo suficiente para sua atenção.

    A região dos ombros, braços, pescoço e cabeça formam um conjunto que deve estar não apenas forte e alongado, mas equilibrado e livre de tensões.

   A organização escapular é de suma importância, pois o desequilíbrio dos músculos dessa região resulta em encurtamentos que podem levar o tronco à frente, aumentar a cifose torácica acarretando a perda da postura e o aparecimento de dores nos ombros, pescoço e cabeça.

    O movimento da escápula tem relação direta com os movimentos do úmero, o que é chamado de ritmo escápuloumeral. Tão importante quanto trabalhar e desenvolver a força dos braços (bíceps, tríceps) é manter equilibrados os músculos estabilizadores das escápulas (rombóides, latíssimo do dorso, subescapular, trapézio, levantador da escápula, serrátil anterior e peitoral menor).

   Este trabalho delicado deve ser realizado através de alongamentos e fortalecimento específico, sempre com carga reduzida e sob a vigilância atenta de um professor, já que a possibilidade de ocorrerem movimentos compensatórios nos ombros e pescoço é grande, durante a realização dos exercícios.

    Por outro lado, a coluna torácica relaciona-se com a escápula através das costelas, podendo realizar rotações que também regulam o ritmo escapulo umeral e glenoumeral, para ajustar o tronco e a cintura escapular, durante os movimentos.

    É, portanto, de fundamental importância manter a mobilidade da coluna torácica, pois esse conjunto trabalha intrinsecamente ligado, sendo que o desequilíbrio muscular de um componente afetará o outro inevitavelmente.

Ajuda do Pilates

    No método Pilates o trabalho dessa região é feito de maneira natural, através de exercícios que restabelecem a mobilidade natural da coluna e trabalham as articulações respeitando sua amplitude adequada. A articulação glenoumeral, de característica móvel, deve ser trabalhada em seu limite adequado, pois é facilmente sujeita a luxação.

   Os rolamentos do tronco com ou sem assistência, os movimentos dos membros superiores realizados nos equipamentos, como Cadillac (utilizando as molas) ou na Reformer (utilizando as tiras), oferecem tanto a amplitude quando a resistência adequada para que o ritmo escápuloumeral seja respeitado e, simultaneamente, os braços sejam fortalecidos e alongados.

   A perda da mobilidade da região torácica pode acarretar dores tanto nos ombros, na cervical, como também na região lombar. Com a cabeça bem posicionada sobre a cervical, numa postura adequada, tanto a cervical quanto os ombros aliviam e distribuem melhor a tensão, aumentando a disposição e a resistência ao cansaço.

   Tudo isso pode ser trabalhado de uma forma eficiente e agradável nos equipamentos de Pilates, naturalmente desenhados para garantir proteção às articulações e preservar os espaços necessários pra que elas trabalhem com amplitude e segurança.

    Como se pode ver, devemos sempre ter em mente a integração de todo o corpo, nunca trabalhando apenas movimentos ou grupos musculares isolados, mas mantendo a atenção em cada um de seus segmentos e dando a eles a atenção adequada.

    Com certeza, muitas de nossas queixas serão mais facilmente eliminadas se, ao invés de nos concentrarmos somente no local da dor, pudermos olhar o corpo de forma mais integrada, pois uma lesão é sempre consequência de um desequilíbrio que ocorre muitas vezes num local distante de onde a dor se manifesta.

    Por isso, o método Pilates é tão eficaz quanto seguro, pois tem como primeiro princípio considerar o homem na sua totalidade, corpo, mente e espírito.

    Bons treinos!

* Por Suely Tambalo (texto publicado http://o2porminuto.uol.com.br/)