Princípios do Pilates

      É incrível constatar que há quase um século atrás uma forma revolucionária de condicionamento físico foi desenvolvida e, nos dias de hoje, apesar de toda a repercussão mundial ocorrida nas últimas décadas, ainda tão pouco se saiba de fato sobre seus princípios e fundamentos.

      O método Pilates, originariamente denominado por seu criador Joseph Hubertus Pilates como Contrologia, leva em consideração o movimento natural do homem, o respeito à sua anatomia e biomecânica, buscando a saúde, o bem-estar e a qualidade de vida.

       Condições essas que o homem procura há mais de um século, desde que a revolução industrial alterou drasticamente a rotina dos trabalhadores, impondo ao corpo a realização de movimentos repetitivos e automáticos, alienando a mente e dissociando corpo e espírito.

       Partindo da observação da natureza, do movimento dos animais e do estudo profundo de anatomia, Joseph H. Pilates desenvolveu um sistema de exercícios que respeita os princípios de movimento do corpo humano, contemplando todas as dimensões do homem: física, mental e espiritual, desenvolvendo o corpo uniformemente, corrigindo posturas erradas, restaurando a vitalidade física, revigorando a mente e elevando o espírito.

      Joseph H. Pilates definiu a Contrologia como: a completa coordenação entre corpo, mente e espírito.

      Através dos movimentos naturais realizados por meio de repetições apropriadas de cada exercício num determinado ritmo, adquiri-se o completo controle sobre o corpo, aliando o melhor da abordagem oriental de movimento, que prioriza a concentração, a percepção de si, o alongamento e a flexibilidade com a abordagem ocidental que prioriza a força e o desenvolvimento físico.

      Todo seu método está baseado em seis princípios que pretendem devolver ao homem uma movimentação mais espontânea e consciente. A fusão constante desses princípios básicos interdependentes devem estar presentes em cada repetição de movimentos. São eles:

Centro de Força: é o foco principal do método Pilates. Ele compreende a região abdominal formando um cinturão que compreende toda a parte anterior e posterior do tronco, entre a região inferior das costelas e a pelve, dos músculos mais profundos aos mais superficiais.

Sua principal finalidade é condicionar a musculatura abdominal diminuindo a sobrecarga lombar, além de estabilizar o tronco e a pelve, promovendo a segmentação da coluna, facilitando a dissociação dos membros inferiores e superiores. Todo movimento por menor que seja, deve ser iniciado somente após a completa ativação do Centro de Força.

Concentração: permite que se volte a atenção para o corpo todo enquanto se executa movimentos simples ou complexos. Exercitar-se com concentração e controle sobre todas as partes do corpo, e não somente sobre os músculos responsáveis pelo movimento principal, propicia a execução de movimentos corretos e seguros e, conseqüentemente, reduz-se a incidência de lesões.

Controle: é o domínio sobre os movimentos dos vários segmentos do corpo. Devem ser controlados todos os aspectos de cada posição durante a execução dos movimentos de maneira a atingir a execução mais próxima da ideal.

Fluidez: é a maneira de executar dos movimentos de modo ritmado, coordenado, harmonioso e com uma dinâmica específica, sem movimentos bruscos, em uma seqüência sem interrupções entre o exercício anterior e o seguinte. Desta forma, os movimentos são executados com segurança e qualidade, sem sobrecarregar grupos musculares ou articulares.

Precisão: todos os movimentos e as sequências do método Pilates têm uma maneira muito especifica de serem executados. Essa precisão, aliada ao controle, permite uma exatidão de movimentos sem gastos desnecessários de energia ou movimentos acessórios, mantendo a naturalidade e a espontaneidade.

“Mesmo que você não siga as outras instruções, aprenda a respirar corretamente”, dizia Joseph H. Pilates.

Controle respiratório: é um ponto de grande importância na prática do método Pilates, pois todos os exercícios são acompanhados por uma inspiração e expiração completa, coordenadas com o movimento, determinando o ritmo e o tempo de duração de cada exercício. É a partir da contração profunda dos músculos abdominais, durante a expiração, que acontece o correto acionamento do centro de força.

       A respiração completa aumenta a capacidade respiratória, promove maior oxigenação do sangue, relaxa tensões e promove a integração entre o controle mental e os movimentos do corpo.

      Como se pode observar pela sua filosofia, o método Pilates não é um protocolo de exercícios a serem executados em uma determinada ordem e de forma definida. É muito mais do que isso. Para atingir todos os seus benefícios, é indispensável a orientação de um instrutor de Pilates qualificado e, principalmente, estar disposto a resgatar a consciência e o controle sobre si mesmo, buscando a tão desejada integração e o equilíbrio entre corpo, mente e espírito.

Exercícios para aliviar as Dores nas Costas

Quatro exercícios de Pilates que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas. É importante praticar sempre esses alongamentos.

Exercícios com theraband – faixa elástica

1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

   Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

2. The Hundred

   Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.

3. Roll down

   Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.

4. Squat

   Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.

Pilates e as Mulheres

      O método Pilates pode ser adaptado para melhorar o condicionamento físico geral em qualquer estágio da vida da mulher. Desde a infância, passando pela adolescência, na gestação, no pós-parto, na menopausa e na pós-menopausa, a prática do Pilates pode ajudar a manter o corpo condicionado, forte e saudável, melhorando seu bem-estar e fortalecendo o sistema imunológico.

      Pilates ainda ajuda a tratar e prevenir uma série de distúrbios que acometem frequentemente as mulheres em diferentes fases da vida: na infância e adolescência promove o auto-conhecimento, fortalecendo o corpo e educando-o com bons hábitos posturais, prevenindo as dores de crescimento e todos os males ortopédicos que a má postura pode provocar. Na juventude e idade adulta, equilibra corpo, mente e espírito, mantendo o condicionamento físico, melhorando a circulação sanguínea, fortalecendo e alongando o corpo de maneira equilibrada e desenvolvendo músculos fortes e bem definidos.

     A prática do Pilates fortalece a musculatura profunda e superficial do abdome, que além de manter a boa postura e promover o adequado posicionamento e funcionamento dos órgãos internos, afina a silhueta proporcionando uma aparência esguia e elegante.

     Na menopausa e pós-menopausa, ajuda a mulher a combater o estresse e a amenizar os sintomas da variação hormonal como: a TPM, as enxaquecas e retenção de líquidos; e ainda a prevenir e tratar de doenças como a osteoporose e a incontinência urinária, entre outras.

     Até no período gestacional, o Pilates pode ser praticado de maneira modificada para aliviar as dores e sobrecargas causadas pelo aumento de peso, preparando a mãe para um parto mais tranquilo e ajudando também na rápida recuperação no pós-parto.

    O trabalho da respiração completa durante a execução dos exercícios do método aumenta a oxigenação sanguínea, fator relevante para a performance atlética. O aumento da consciência corporal e da propriocepção, o correto alinhamento de membros inferiores e o fortalecimento da musculatura abdominal profunda permitem a aquisição de uma boa postura, economia de movimentos, melhora da coordenação e maior resistência ao esforço.

     Para quem precisa desenvolver flexibilidade e força sem criar músculos volumosos, aumentar a capacidade de concentração e equilíbrio para evitar contusões e aperfeiçoar seu desempenho, a prática de Pilates pode ser a escolha perfeita. Além dos benefícios atléticos, o método ajuda na aquisição de uma boa aparência, o que nos dá confiança e aumenta a auto-estima em qualquer fase da vida.

     Por isso, não é difícil entender porque desde que o Pilates foi criado (na década de 1920), tantas mulheres aderiram ao método e continuam fieis à sua prática na atualidade: exercitar-se de maneira segura, eficiente e prazerosa - e ainda melhorar a qualidade de vida em todas as fases da vida - não é tudo que a gente precisa?

Dicas para buscar uma formação de qualidade do método Pilates

Embora o método Pilates tenha sido criado na década de 20, a popularidade da técnica no Brasil é relativamente recente. Nesses 15 anos que venho aplicando e difundindo o método no Brasil, acompanho a grande proliferação de cursos nos mais variados formatos tanto em termos de conteúdo quanto de propostas de aplicação.

Os profissionais, principalmente os graduados em educação física, fisioterapia e dança, que reconhecem nessa prática uma ferramenta valiosa para o desenvolvimento de seu trabalho, têm se deparado com a dificuldade para escolher dentre tantas opções que capacitam para difundir a técnica com responsabilidade.

É importante lembrar que através dos anos, a natural propagação dos ensinamentos originais de Joseph Pilates tenha gerado algumas variações em relação ao posicionamento do corpo em alguns exercícios.

Novos equipamentos, surgidos após a sua morte, bem como recentes estudos no campo da cinesiologia e do treinamento esportivo também foram incorporados ao método, pela própria adequação de sua prática às exigências de nossa época. Isso de forma alguma significa que seus conceitos e princípios possam ser modificados.

O grande sucesso do método deve-se ao fato de sua filosofia se adequar como nunca, às necessidades e exigências do homem, respeitando suas características biomecânicas nas diferentes fases da vida, promovendo o completo equilíbrio entre o desenvolvimento harmonioso do corpo e da mente.

Todo profissional que deseja se especializar no método Pilates deve buscar uma formação de qualidade para que possa oferecer a máxima eficiência em resultados para seus alunos.

Mas, com tantas ofertas e formatos de cursos no mercado, como saber se estamos fazendo a escolha adequada em termos de qualidade e adequação às nossas necessidades profissionais. Antes de fazer essa escolha, é preciso praticar a técnica para comprovar se observa as mudanças e os benefícios que o método proporciona.

Primeiramente é preciso diferenciar um curso de certificação de instrutores de um workshop do método e até mesmo de um curso de pós-graduação em Pilates. O curso de certificação de instrutores tem carga horária mais extensa, contemplando o conteúdo completo do método, treinamento prático dos exercícios, estágios de observação e de prática de ensino, avaliações teórico-práticas. Os Workshops do método, normalmente abordam uma parte de seu conteúdo, seja para a introdução à técnica ou para abordar algum conteúdo específico para profissionais já habilitados. Um curso de pós-graduação, oferecido atualmente por algumas universidades, é uma extensão do conhecimento, não necessariamente formando instrutores na técnica.

Ainda não existe no Brasil uma regulamentação legal para essa especialização por isso, uma boa referência para identificar um bom curso de certificação em Pilates é observar se ele atende algumas diretrizes básicas.

Para garantir a qualidade e fidedignidade da aplicação do método Pilates em todo o mundo, foi criada (nos Estados Unidos) a PMA – Pilates Method Alliance – uma associação internacional de profissionais de Pilates, sem fins lucrativos e dedicada aos ensinamentos de Joseph e Clara Pilates, com o objetivo de proteger os padrões de certificação e educação continuada para os profissionais de Pilates.

Procurando trazer mais profissionalismo à prática de Pilates, a PMA compilou todos os princípios, filosofia, conteúdo do método e disponibilizou esses conhecimentos como diretrizes para orientar todos os profissionais que desejam realmente uma formação de qualidade. Desde 2005 a PMA oferece um exame de qualificação profissional para os profissionais de Pilates em qualquer parte do mundo. Essa é uma forma de atestar a qualidade da formação do profissional e sua capacitação para trabalhar com o método.

Desta forma, uma formação de qualidade necessita de um tempo mínimo de oito meses a um ano para garantir correta e completa assimilação do método. Além disso, é indispensável que o instrutor responsável pela certificação seja um profissional certificado como instrutor de instrutores com no mínimo dez anos de experiência no ensino do método e assistentes com, no mínimo, cinco anos de atividade.

Pesquise, experimente, converse com os profissionais mais experientes que já atuam com a técnica. Depois decida qual será o melhor investimento para sua carreira.

Por Cristina Abrami