Pilates e os corredores sênior

     À medida que envelhecemos a prática da atividade física se torna ainda mais indispensável. Sabe-se hoje que o corpo humano em envelhecimento é muito mais resiliente (resistente às adversidades) do que se acreditava.

    Pesquisas mostram que exercitar os músculos, o coração e os pulmões podem nos proteger de muitas enfermidades que acompanham o envelhecimento. A prática de atividade física pode retardar, porém não impede algumas mudanças inexoráveis com o decorrer dos anos, tornando o corpo mais frágil e mais propenso à lesão.

  Para que ocorra um envelhecimento saudável é necessário nos conscientizarmos o quanto antes dessas mudanças e fazermos ajustes necessários em nossos treinos.

    Alguns cuidados podem ser tomados para correr menos riscos e manter uma vida mais saudável, continuando com a prática da corrida e com as competições.

   Alguns dos efeitos do tempo no sistema músculo-esquelético interferem diretamente na prática da corrida, como a uma perda na flexibilidade e na força, diminuição da massa óssea, desgaste das articulações e perda de equilíbrio.

    Com o passar dos anos, o tecido conectivo perde plasticidade fazendo com que os corredores fiquem mais propensos a distensões e rupturas nos músculos, tendões e ligamentos. Isto também afeta a biomecânica do movimento, aumentando a probabilidade de lesão por over use.

    Para compensar essa perda, devemos alongar de forma sistemática todas as partes do corpo de forma moderada, com frequência de três vezes semanais ou de 15 a 20 minutos após a corrida em todos os treinos.

    Com relação à massa óssea, perdemos cerca de 10% a cada década, a partir dos 30 ou 40 anos. As articulações de nosso corpo também tendem a sofrer lesões pela degeneração das cartilagens e ficam mais propensas a apresentar osteoartrite.

    Correr, com certeza, ajuda a combater essa perda, mas por si só a corrida não supre todas as nossas necessidades de força. Devemos incluir nos treinamentos um programa de força completo para todas as partes do corpo, com uma quantidade de carga não muito alta, porém, praticado de forma constante, de duas a três vezes por semana.

    O posicionamento adequado das articulações nos exercícios com carga garante o ganho de força sem prejuízo articular.

    Outro fator importante é a perda do equilíbrio, que ocorre devido a uma combinação de alguns aspectos, como a diminuição da percepção sensorial (audição e visão), redução do senso de tato e diminuição da força e do aumento do tempo de reação. Os exercícios apropriados de equilíbrio melhoram a propriocepção (capacidade de saber onde o corpo está e o que está fazendo) e aumentam a força nos pequenos músculos que ajudam a controlar a postura e a estabilidade.

    Com o avançar da idade é importante que reconheçamos a importância de modificar os treinos em alguns aspectos: mantendo a intensidade, porém aumentando o tempo de descanso se necessário, diminuindo a quilometragem geral e preocupando-se em manter uma rotina adequada de alongamento e fortalecimento muscular.

   Considerando essas questões podemos dizer que a prática regular do Método Pilates constitui-se uma forte aliada no complemento dos treinos de corrida e na prevenção e recuperação das perdas naturais consequentes do envelhecimento.

    Além de aumentar com segurança a força e o alongamento geral de todas as partes do corpo, aumenta também a densidade óssea, prevenindo e ajudando a tratar a osteoporose.

   Melhora a propriocepção com um trabalho constante de estabilização e equilíbrio em bases de apoio reduzidas e instáveis através dos equipamentos especialmente desenvolvidos para a técnica e favorece a melhora da circulação com um trabalho de respiração aliado ao controle e fortalecimento do centro de força (músculos da região abdominal do tronco).

   Realizados de forma motivante e desafiadora, os exercícios do método Pilates são aplicados de forma que atendam individualmente as necessidades de cada praticante, estimulam o autoconhecimento, melhoram o controle, equilibrando o corpo e a mente.

   Joseph Pilates, exemplo dos benefícios dessa prática, manteve-se forte e flexível até sua morte aos 87 anos. Sua energia e vitalidade comprovam o que ele afirmava em sua filosofia: “A saúde não é apenas uma condição normal, é um dever atingi-la e mantê-la”.

Curso de Certificação de Instrutores CGPA Pilates®

Turma B 2010 – Início 25 e 26 de Setembro de 2010

    O CGPA é um centro de formação de profissionais no Método Pilates que segue as diretrizes da PMA Pilates Method Alliance, organização que orienta o controle de qualidade de ensino e aplicação do método.

   Sempre liderando no campo técnico, o CGPA desenvolve importantes pesquisas em conjunto com a Faculdade de Medicina da USP, com o objetivo de integrar metodologia e conhecimento científico aos meios de preparação física.

   O curso CGPA Pilates de treinamento e formação para profissionais em Pilates está em constante evolução, tendo sido ampliado e adequado às necessidades de treinamento demonstradas ao longo dos últimos anos.

CERTIFICAÇÃO INTEGRAL EM PILATES

   A certificação no curso CGPA é completa, obtida através de um programa integral de estudos práticos e teóricos que compõem um total de 439 horas, distribuídas da seguinte maneira:

• 128 horas-aulas divididas em 08 módulos de 16 horas cada;

• 10 horas de observação de aulas práticas no CGPA;

• *25 horas de aulas individuais com instrutor;

• 176 horas de estudo individual;

• 100 horas de prática individual nos aparelhos.

 

MATERIAL DIDÁTICO

    O CGPA fornece material didático detalhado de todo o método, ilustrado com fotos de todos os exercícios, aulas teóricas e práticas ao longo dos 08 módulos, observação no CGPA e a prática individual nos aparelhos disponibilizados pelo centro.

AULAS INDIVIDUAIS*

   As 25 horas de aulas individuais com instrutor do CGPA devem ser previamente agendadas.

FREQÜÊNCIA

   É obrigatória a freqüência em todo o programa, de modo ininterrupto, seguindo rigorosamente datas e horários previstos.

AULAS DE OBSERVAÇÃO

   O CGPA possibilita ao profissional em formação uma oportunidade única de vivência prática, acompanhando aulas ministradas no CGPA para praticantes de todas as idades e aptidões físicas, em diferentes estágios de experiência com o método Pilates. Deverão ser cumpridas no mínimo 10 horas de observação ao longo dos 08 módulos.

APRENDIZAGEM NOS APARELHOS

    Por se tratar de um Curso especializado na prática e no ensino do Método Pilates orientado para a máxima eficiência do aprendizado, um grande número de equipamentos é disponibilizado para a prática dos alunos de acordo com o módulo correspondente.

    Durante a prática, além de contar com 02 pessoas por equipamento, os alunos são monitorados por professores qualificados e que fazem parte da equipe de profissionais do CGPA.

    Além dessa prática supervisionada durante os 08 módulos, os alunos dispõem dos equipamentos individualmente, mediante agendamento prévio, para o cumprimento das 100 horas de treinamento.

PROGRAMA DE ESTUDOS

    Para a preparação, assimilação teórica e prática do profissional em Pilates são necessárias pelo menos 25 horas de estudo individual por módulo, além do previsto e programado nas instalações do CGPA. Para um programa de estudos em casa adequado deve-se prever uma carga mínima de 176 horas ao longo de 08 meses.

AVALIAÇÕES PARCIAIS

    As avaliações teóricas e práticas para todos os alunos dos cursos CGPA são realizadas para medir o índice de retenção das técnicas ensinadas, possibilitando eventuais correções e programas de ajuste específicos para cada aluno. As avaliações fazem parte do processo de formação e não possuem intuito de reprovar o aluno, mas garantir que a metodologia empregada seja realmente eficaz, de acordo com a expectativa do aluno e do CGPA. Serão realizadas avaliações ao término de cada módulo.

AVALIAÇÃO FINAL

    No término do 8° módulo será realizada uma avaliação teórica final, com duas horas de duração. O aluno deverá efetuar ainda uma avaliação prática final, a ser agendada junto à secretaria do CGPA contando com a orientação de 02 profissionais e duração de 1 hora e 30 minutos.

CERTIFICADOS

    Os certificados de capacitação profissional serão expedidos após o cumprimento de todas as etapas da certificação e mediante aprovação satisfatória em cada uma das fases do programa de ensino.

ESTRUTURA DO CURSO

    O curso de certificação CGPA PILATES inicia com o trabalho de solo ou colchonete (Mat), onde grande parte da técnica Pilates é absorvida e utilizada. De modo amplo, são lançadas as bases para o aprendizado das etapas seguintes nos equipamentos.

    A importante combinação entre a técnica inicial consolidada no "Mat", e a utilização dos aparelhos desenvolvidos por Joseph Pilates, como "Reformer", "Cadillac", "Chair", entre outros, completa os estágios básicos.

    Os módulos "Anamnese e Avaliação Postural" e "Biomecânica aplicada ao Pilates" proporcionam a adequada compreensão e análise da postura e do trabalho realizado pelo corpo humano.

 Módulo I – 25 e 26 de Setembro de 2010
Iniciação Teórica do Método Pilates
Pré Pilates e Mat Nível Básico
Aula Individual

Módulo II – 23 e 24 de Outubro de 2010
Teoria de Anatomia aplicada ao Método Pilates
Reformer Nível Básico, Equipamentos Auxiliares e Cadillac Nível Básico.
Aula Individual
Avaliação (referente ao módulo I)

Módulo III – 27 e 28 de Novembro de 2010
Teoria de Anatomia aplicada ao Método Pilates
Mat Nível Intermediário, Chair Nível Básico e Equipamentos Auxiliares.
Anamnese e Avaliação Postural
Aula Individual
Avaliação (referente ao módulo II)


Módulo IV – 11 e 12 de Dezembro de 2010
Teoria de Anatomia aplicada ao método Pilates
Equipamentos Auxiliares
Reformer – Nível Intermediário
Hérnia de Disco
Aula Individual
Avaliação (referente ao módulo III)

Módulo V – 29 e 30 de Janeiro de 2011
Biomecânica aplicada ao método Pilates - I
Cadillac – Nível Intermediário
Dinâmica de grupo
Aula Individual
Avaliação (referente ao módulo IV)

Módulo VI – 26 e 27 de Fevereiro de 2011
Biomecânica aplicada ao método Pilates – II
Chair – Nível Intermediário
Escoliose
Aula Individual


Módulo VII – 26 e 27 de Março de 2011
Mat – Nível Avançado
Reformer – Nível Avançado
Cintura Escapular
Equipamentos Auxiliares
Avaliação (Biomecânica)
Aula Individual

Módulo VIII – 16 e 17 de Abril de 2011
Cadillac – Nível Avançado
Chair – Nível Avançado
Cadeia Cinética de MMII
Dinâmica de grupo
Avaliação (Escoliose)

AVALIAÇÃO FINAL
Prova Teórica - duração de 2 horas
Prova Prática - duração de 1h 30 min

Nota: O conteúdo do curso, bem como o foco de cada módulo, poderá ser alterado de acordo com as necessidades em cada turma.
        Os cursos do CGPA passam por constante avaliação e atualização dado a grande dinâmica de evolução dos estudos na área da saúde.


Data limite para inscrição 22/09/2010


CONTATO
cgpa@cgpapilates.com.br
Telefone: 11 3159-1937

Pilates para aliviar Dores Lombares

    Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos uma vez na vida, todo ser humano sentirá dor lombar. Outra proporção menor da população tem dor no pescoço e na nuca. Uma das consequências é que essas dores na coluna, em especial na coluna cervical, podem gerar dores de cabeça 35% das vezes, que é a primeira causa de dor no mundo.

    Geralmente, a dor tem relação com alguns problemas de desvio da coluna, tendo como principal tratamento exercícios físicos: é preciso músculos abdominais fortes para sustentar o tronco, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e resistir à ação da gravidade.

    O método Pilates aplica os exercícios apropriados para combater dores na coluna, proporcionando um bom condicionamento físico e mental, ampliando a força e o alongamento musculares, a flexibilidade das articulações e o equilíbrio, além de corrigir a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.

    A diretora técnica do CGPA Pilates, Profª. Cristina Abrami, explica que o método Pilates pode ajudar também a gestante: "Vários estudos científicos

comprovaram a importância da atividade física durante a gravidez. Mas nem

toda atividade é indicada. Neste período, a mulher requer exercícios que fortaleçam e alonguem o seu corpo de maneira segura, prevenindo dores decorrentes do progressivo ganho de peso, respeitando as alterações impostas pela gestação (e preparando a mãe para o trabalho de parto). Entre os 500 exercícios do Pilates, cerca de 200 são indicados para a gestante".

   

Preparamos quatro exercícios de Pilates que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas. É importante praticar sempre esses alongamentos.

Exercícios com thera-band – faixa elástica

1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

2. The Hundred

Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.

3. Roll down

Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.

4. Squat

Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.

Pilates para os corredores iniciantes

A prática desta atividade ajuda o atleta a obter autocontrole e autoconhecimento durante a prática do esporte, além de fortalecer a musculatura e prevenir lesões.

Ainda que a caminhada e a corrida sejam habilidades naturais do ser humano, isso não significa que não seja necessário um planejamento adequado para gradualmente adquirir força e resistência necessárias para evoluir com prazer, sem sacrifícios ou lesões.

Se você pretende iniciar um programa de corrida ou retomar seus treinos após um período de inatividade prolongada, lembre-se que além de iniciar de forma gradual, você deve também preparar seus músculos e articulações devido à sobrecarga que a corrida vai exercer sobre seu sistema musculoesquelético.

Muitos iniciam a prática correndo num ritmo acelerado, muitas vezes percorrendo distâncias longas demais, o que invariavelmente causa dor e acaba por desestimular a prática antes que o corpo atinja a uma adaptação ao esforço.

Embora haja um desconforto inicial enquanto o corpo se adapta e os músculos se fortalecem, a dor não pode ser considerada como uma ocorrência normal durante a prática da corrida.

O primeiro passo, portanto, deve ser a busca por orientação especializada quer seu objetivo seja melhorar a saúde, quer seja participar de competições. Um exame médico detalhado, o uso de tênis adequado ao seu biótipo e principalmente a orientação de um profissional que irá planejar o treino adequado para cada indivíduo, são providências básicas que tornarão sua prática mais segura e livre de riscos desnecessários.

Atividades complementares como Pilates, realizadas paralelamente, ou até mesmo antes do início dos treinamentos de corrida, não só preparam a musculatura como desenvolvem a consciência do movimento e do próprio corpo, proporcionando maior controle e consequentemente menor risco de lesão.

No Pilates nunca se chega a exaustão, os exercícios têm no máximo 10 repetições para que sejam realizadas com o máximo de qualidade e nunca, jamais, se realiza um movimento na presença de dor.

A prática de Pilates solicita a completa integração do corpo e da mente em todos os movimentos, desenvolvendo a atenção e a autopercepção. É um exercício intenso que envolve força, flexibilidade e controle, despertando o praticante para o posicionamento correto das suas articulações durante os exercícios, fortalecendo os músculos menores e mais profundos de todo o corpo.

Com isso equilibra-se a musculatura, além de deixar os movimentos mais fluidos, pois cada grupo muscular usa somente a força exata necessária para realização de cada movimento com o máximo de precisão e sem desperdício de energia.

A sinergia que deve haver entre a contração muscular e a respiração completa, ativa a circulação além de fortalecer os músculos do tronco responsáveis pela manutenção da boa postura.

O aprendizado do relaxamento consciente de partes do corpo que não estão sendo ativamente solicitadas é de extrema importância na prática da corrida, pois os movimentos repetitivos podem tornar-se automáticos, reforçando um padrão de movimento inadequado.

Portanto, além de preparar o corpo para a prática da corrida condicionando-o gradualmente, os exercícios de pilates executados corretamente melhoram a postura e a pisada do corredor, fortalecem a musculatura de todo o corpo, estabilizam as articulações afastando-o das lesões.

O controle da respiração, além dos benefícios já citados, acalma e possibilita que estejamos em sintonia, mais centrados e aptos a observar as reações de nosso corpo mais rapidamente.

Para ampliar nossos limites é preciso conhecê-los e respeitá-los. O método Pilates aliado ao seu treinamento, proporcionar uma prática mais segura, trazendo mais saúde e permitindo que você desfrute de sua atividade preferida com muito mais prazer!

Osteoporose e a Prática de Pilates

O aumento da expectativa de vida do brasileiro tem sido acompanhado por uma epidemia silenciosa, que pode ganhar maiores proporções nas próximas décadas. A vilã, conhecida como osteoporose, compromete a qualidade de vida de uma em cada três mulheres acima de 50 anos.

Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) 10 milhões de brasileiros sofrem de osteoporose. 75% dos diagnósticos são feitos somente após a primeira fratura. No Brasil, a cada ano ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da osteoporose. 200 mil pessoas morrem todos os anos no país em decorrência destas fraturas. (www.sbem.org.br/10-coisas-que-voce-precisa-saber-sobre-osteoporose/)

Exercícios físicos são recomendados e o Método Pilates tem se mostrado aliado para o combate à osteoporose. A diretora técnica do CGPA Pilates, Cristina Abrami, comenta como a prática do método pode ajudar quem quer evitar o desgaste dos ossos e quem já tem a doença.

1- O que é osteoporose?

Segundo a OMS - Organização Mundial da Saúde - osteoporose é uma desordem esquelética caracterizada por redução da massa óssea, com alterações da microarquitetura do tecido ósseo, levando a redução da resistência e ao aumento da suscetibilidade a fraturas. A perda óssea pela osteoporose, acontece de maneira gradual e silenciosa, não apresenta - na maioria dos casos - nenhum sintoma. Normalmente a diminuição da densidade óssea só é percebida, quando há perda de estatura, aumento da cifose torácica ou em alguns casos quando aparecem dores na linha da cintura.

A osteoporose pode atingir: mulheres, homens, crianças, jovens, adultos e idosos. Não deve ser considerada como um processo normal de envelhecimento, por isso foi considerada como doença em 1994, pela OMS. Nos Estados Unidos a osteoporose é considerada epidêmica. Uma a cada duas mulheres e um a cada quatro homens, com idade superior a 50 anos, sofrerá ao longo de suas vidas uma fratura de coluna, quadril ou punho por osteoporose.

2- Os professores de educação física e o pessoal de academia estão preparados para lidar com esse portador?

Portadores de osteoporose, na maioria das vezes, não sabem que foram acometidos pela doença. Os portadores de osteoporose correm grande risco de sofrerem fratura durante as suas atividades físicas. Grande parte dos professores de ginástica e até fisioterapeutas desconhece a doença e de como desenvolver programas seguros, para os alunos portadores de osteoporose. Muitas vezes por falta de informação, aplicam exercícios que podem - gradativamente - causar micro-fraturas, agravando o quadro. A maioria dos exercícios deve ser modificado para alunos portadores de osteoporose.

O Método Pilates é indicado para pessoas que possuem osteoporose, desde que aplicado por um professor, que tenha amplo conhecimento - tanto da técnica como da doença - para poder adaptar os exercícios sem oferecer risco de fratura ao aluno com osteoporose.

3- Como o Pilates pode ajudar quem sofre de osteoporose?

É importante informar que o "Método Pilates tradicional" necessita ser modificado para ser aplicado em alunos com osteoporose. Algumas posições são totalmente contra-indicadas, podendo causar fraturas principalmente na coluna vertebral. O Método Pilates desenvolve grande consciência corporal, força e equilíbrio, condições indispensáveis para portadores de osteoporose. Os equipamentos oferecem comodidade e assistência ao aluno, permitindo que o professor faça as correções necessárias para obter melhores resultados com maior segurança.

Pessoas com osteoporose têm a tendência ao aumento da cifose torácica e por conseqüência a cabeça tende a ficar em uma posição mais protrusa. Os exercícios do Método Pilates visam à correção desta postura errada e trazendo o aluno o mais próximo possível da posição ereta. Além do trabalho resistido, o aluno com osteoporose precisa treinar o seu equilíbrio para evitar quedas, motivo de grande parte das fraturas ósseas em indivíduos da terceira idade.

4- Quais os exercícios mais comuns para combater a osteoporose?

Os exercícios mais comuns são para fortalecimento abdominal (sem flexão da coluna), o desenvolvimento de equilíbrio, o fortalecimento da musculatura posterior do tronco, dos flexores e extensores dos quadris e para os membros superiores e inferiores.

5- Os médicos indicam o pilates para estes casos?

Sim, cada vez mais os médicos reconhecem os benefícios do Pilates e recomendam a prática do método aos seus pacientes.

6- Dicas CGPA para portadores de osteopenia ou osteoporose:


1- Não executar exercícios que exijam a flexão da coluna, como os abdominais tradicionais.
2- Dê preferência aos exercícios de extensão de coluna no lugar dos de flexão.
3- Trabalhe os exercícios de equilíbrio, para evitar quedas.
4- Execute exercícios que fortaleçam a musculatura e que trabalhem por compressão e impacto, estes ajudam a aumentar a DMO (densidade mineral óssea).
5- A hidroginástica não é indicada para aumentar a DMO, porque não trabalha com a ação da gravidade.
6- Procure variar o treino, especialistas dizem que os ossos gostam de surpresas!