Pilates para aliviar Dores Lombares

    Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), ao menos uma vez na vida, todo ser humano sentirá dor lombar. Outra proporção menor da população tem dor no pescoço e na nuca. Uma das consequências é que essas dores na coluna, em especial na coluna cervical, podem gerar dores de cabeça 35% das vezes, que é a primeira causa de dor no mundo.

    Geralmente, a dor tem relação com alguns problemas de desvio da coluna, tendo como principal tratamento exercícios físicos: é preciso músculos abdominais fortes para sustentar o tronco, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna e resistir à ação da gravidade.

    O método Pilates aplica os exercícios apropriados para combater dores na coluna, proporcionando um bom condicionamento físico e mental, ampliando a força e o alongamento musculares, a flexibilidade das articulações e o equilíbrio, além de corrigir a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.

    A diretora técnica do CGPA Pilates, Profª. Cristina Abrami, explica que o método Pilates pode ajudar também a gestante: "Vários estudos científicos

comprovaram a importância da atividade física durante a gravidez. Mas nem

toda atividade é indicada. Neste período, a mulher requer exercícios que fortaleçam e alonguem o seu corpo de maneira segura, prevenindo dores decorrentes do progressivo ganho de peso, respeitando as alterações impostas pela gestação (e preparando a mãe para o trabalho de parto). Entre os 500 exercícios do Pilates, cerca de 200 são indicados para a gestante".

   

Preparamos quatro exercícios de Pilates que podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas. É importante praticar sempre esses alongamentos.

Exercícios com thera-band – faixa elástica

1. Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna

Deitado, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser feita com uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

2. The Hundred

Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.

3. Roll down

Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.

4. Squat

Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.