Pilates como aliado no esporte

 

 

 

       O ser humano foi feito para o movimento. E é isso que permeia todas as atividades da nossa vida, do nascimento até a morte. Entre o atleta e o sedentário existe uma gama infinita de atividades físicas e esportivas, que podem ser realizadas ao longo da vida, com maior ou menor intensidade. O fato é que, quanto mais cedo somos estimulados a descobrir o prazer de nos exercitar, mais tempo nos mantemos na ativa e melhor usufruiremos dos benefícios da prática da atividade física em todos os âmbitos de nossa vida.

      Desde criança, quanto mais atividades físicas variadas praticarmos, mais teremos chances de nos desenvolvermos de maneira natural e equilibrada. Quanto mais próximos da moderação e mais longe da "exigência olímpica", maiores serão os efeitos benéficos da prática da atividade física.

      Tanto para atletas submetidos a treinamentos intensos, quanto para praticantes regulares de intensidade moderada, é importante o conhecimento do funcionamento do corpo e o reconhecimento de seus limites e potencialidades ao longo da vida. O método Pilates é uma ferramenta importantíssima de autoconhecimento e de educação do movimento. Pode ser praticado desde a mais tenra idade até a maturidade, adaptando-se e atendendo às necessidades de todas as fases da vida.

Pilates previne dores dos atletas

       O Pilates respeita a biomecânica do corpo humano, trabalhando-o de forma equilibrada, respeitando os limites de movimento de cada articulação, sem sobrecargas. Ao mesmo tempo, exercita nossa atenção, concentração e controle, atuando também no nível mental. Seus seis princípios (respiração, fortalecimento do centro, fluidez, controle, precisão e concentração) podem ser praticados por todos, com qualquer nível de condicionamento físico. Logo que são assimilados, esses princípios podem ser transferidos para toda e qualquer atividade física que desejamos realizar, em qualquer fase da vida.

       Com nosso tempo cada vez mais escasso, nem sempre é possível praticar uma variedade de esportes e atividades que garantam um trabalho equilibrado de todo o corpo. Muitos esportes podem incluir movimentos repetitivos (como a corrida e o ciclismo), que utilizam de forma constante apenas alguns grupos musculares - geralmente os que são mais solicitados durante a prática. Já outras modalidades trabalham de forma assimétrica o corpo, como no caso do tênis e do basebol, por exemplo. Isso não significa que não devamos praticá-los, muito pelo contrário, principalmente se isso nos causa grande prazer. Mas é necessário compensarmos alguns desequilíbrios para que não nos tornemos reféns de dores e lesões indesejáveis que nos afastariam da prática do esporte que tanto amamos.

 

Por uma vida com mais qualidade

 

      Por isso é tão desejável que praticantes de qualquer esporte aliem a prática de Pilates às suas atividades, não só para reestruturar e realinhar o corpo, como também para alcançar uma nova consciência de si mesmo. Afinal, o Pilates torna mais eficientes e seguros os movimentos realizados não só na prática esportiva, como no dia-a-dia. Isso melhora a qualidade de vida e torna os movimentos naturalmente mais econômicos, graciosos e espontâneos.

 

      A melhora da postura, o fortalecimento e o alongamento da musculatura, e a melhora do condicionamento físico geral são, na realidade, alguns dos efeitos secundários da prática de Pilates. A prática oferece benefícios que extrapolam o corpo e atingem o ser de forma integral, melhorando o foco e a capacidade de concentração e autocontrole, além de proporcionar maior conhecimento e consciência de si.

     Por isso, desde a década de 20/30 até os dias de hoje, a prática de Pilates vem crescendo e se difundindo em todo o mundo, tornando-se cada vez mais popular e acessível a todas as camadas da população. Isso é o que o criador do método - o mestre Joseph H. Pilates - desejava, e estamos vendo que seu sonho já é uma realidade.

 

     Se você ainda não sentiu o prazer de uma aula de Pilates, experimente. Os milhares de praticantes de Pilates em todo o mundo já sabem sobre o que estou falando, só estamos esperando que você junte-se a nós e seja também mais um apaixonado pelo método, aproveitando, o quanto antes, todos os seus benefícios!

CGPA na Revista Especial de Pilates

A edição especial "Pilates sem segredos" da editora Case, foi produzida com a equipe do CGPA.

Cinco dos nossos professores prepararam, passo a passo, exercícios para casos específicos: pilates para homens, para crianças e adolescentes, para aumentar a densidade óssea, para dor lombar e pilates com acessórios.

Nas bancas em território nacional.

Pilates pode ajudar no combate à depressão

Método regula o funcionamento do cérebro e oferece mais autoestima.

       Há muito tempo especialistas vêm pesquisando sobre os efeitos do exercício físico não só no corpo, mas, principalmente, no cérebro. Estudos coordenados pelo Dr. John Ratey, da Faculdade de Medicina de Harvard, têm demonstrado que exercício físico e métodos como Pilates podem representar um meio eficaz e natural de regular o funcionamento do cérebro de forma completa, contribuindo para combater algumas doenças mentais, entre elas a depressão.

        Joseph H. Pilates - criador do método denominado por ele Contrologia - entre as décadas de 20 e 30, já estava à frente de seu tempo, propondo um método de educação física revolucionário, que levava em conta não só os efeitos positivos do exercício no corpo, mas também na mente e no espírito.

        Observador e estudioso das práticas corporais do ocidente e do oriente, da natureza e dos animais, o especialista criou um método inovador de exercícios. O Pilates contempla tanto o vigor do treinamento físico - que torna o corpo forte e bem condicionado - com a flexibilidade e a consciência corporal. Nessa modalidade, o controle da mente sobre o corpo se faz presente, assim como nas artes marciais, no yoga, entre outros.

        Na época, o estudioso comprovou pessoalmente esses benefícios, sendo exemplo vivo dos efeitos de seu treinamento na aquisição e na manutenção da saúde do corpo, da mente e do espírito. Para Joseph Pilates, o contato com o sol, a prática de exercícios ao ar livre, com o mínimo possível de roupas, era fundamental para que se adquirisse boa saúde.

 Exercício físico faz bem para as emoções

        Os estudos sobre os transtornos de humor, embora ainda não tenham revelado a causa das doenças, já apresentam grandes avanços na descrição da atividade cerebral ligada a elas. Hoje sabemos, em grande parte graças às pesquisas sobre depressão, os efeitos positivos que a prática de exercícios faz pelo cérebro.

         Autor de diversas publicações sobre o funcionamento do cérebro, John J. Ratey, em seu livro "Corpo ativo, mente desperta - Como o exercício melhora o desempenho do cérebro" (ed. Objetiva), revela que o exercício físico melhora as conexões do cérebro e regula todos os neurotransmissores (substâncias químicas que permitem que o impulso nervoso passe de um neurônio a outro), ajustando a química cerebral como um todo. O exercício afeta tantas variáveis no cérebro que é quase impossível isolar seu efeito específico em uma parte dele, como gostariam os cientistas.

        Por ter uma atuação tão abrangente, o exercício físico já vem sendo usado como tratamento de primeira linha contra a depressão, em países como a Grã-Bretanha. Infelizmente, em outros lugares do mundo, como os Estados Unidos e o Brasil, ainda é pouco utilizado para este fim.

        Ainda que não se possa prescrever o exercício físico de maneira geral e, especialmente, o método Pilates no combate à depressão, certamente alguns de seus sintomas podem ser, em muito, amenizados com sua prática.

 

Entre os benefícios da prática regular do método Pilates estão:

 - melhora da autoestima

- aumento do vigor físico e da disposição

- maior consciência corporal

- aumento da capacidade respiratória

- diminuição do estresse

- maior capacidade de relaxamento consciente

        Todos esses efeitos por si só já garantem um caráter preventivo no que diz respeito à prevenção de estados depressivos. Sem falar nos efeitos sobre o corpo que o Pilates também oferece, como melhora da força e da flexibilidade, menor gasto de energia, movimentos mais graciosos e fluentes, mais saúde e, consequentemente, mais felicidade. Que é o que todos nós buscamos!

*Por Cristina Abrami para o site Personare.

Exercícios de Pilates para dor Lombar

A lombalgia ou dor lombar é uma queixa muito presente nos dias de hoje. Estima-se que 70 a 80% da população mundial desenvolve lombalgia em alguma etapa de suas vidas, mas a maioria dos episódios não são incapacitantes.

Não é uma doença, mas sim um sintoma.

A dor pode ter como causa vícios ou desvios posturais, desequilíbrios musculares ou ser causa secundárias de disturbios da coluna vertebral como a hérnia de disco, protrusões discais, espondilolistose, entre outras patologias.

Apesar das possiveis diferentes origens da lombalgia, a sua incidência é maior em:

·     Pessoas sedentárias,

·     Trabalhadores que exercem tarefas com grande sobrecarga física (muitas vezes em posturas incorretas),

·      Pessoas que permanecem longos períodos sentadas ou na posição de pé,

·      Indivíduos com pouca mobilidade corporal (encurtamentos musculares) que acabam causando limitações na maioria dos movimentos diarios e sobrecargas exageradas sobre a coluna.

Independente de sua causa a dor está normalmente associada a incapacidade de estabilizar a coluna lombar, por falta de controle dos músculos profundos do tronco, em especial o multífido lombar e o transverso do abdomen.

Estudos recentes comprovam a eficácia da estabilização segmentar lombar como tratamento para a lombalgia, sendo menos lesiva por ser realizada em posição neutra. Pesquisas sugerem que, sem a ativação correta dos estabilizadores profundos do tronco, as recidivas do quadro álgico são notadas com muita freqüência.

No Pilates conseguimos fortalecer exatamente essa musculatura estabilizadora da coluna lombar, pois esses músculos fazem parte do centro de força (Powerhouse) do Pilates e no método esses músculos são continuamente trabalhados nos exercícios.

       É importante sempre que tiver alguma dor ou desvio em nossa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evoluam. E o ideal ao procurar um estúdio de Pilates é tomar o cuidado de verificar se o local possui profissionais capacitados com experiência no método e em tratar a sua patologia. Esse profissional deverá realizar uma avaliação postural detalhada e desenvolver um plano de tratamento eficaz.

     Ao executar os exercícios sozinho, deve-se prestar atenção nos movimentos realizados, pois eles devem ser feito sem dores, com precisão e controle do corpo. E sempre que possível procure um instrutor.

  

1. Pré-Pilates: dissociação coxo-femoral

Materiais: Mat e alças de pés

Objetivo do exercício: dissociação coxo-femoral com auxílio das alças.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, mãos segurando as alças que estão acima dos joelhos, pernas flexionadas e pés apoiados no mat.



Descrição no movimento: Puxe a perna direita pela alça que está na coxa e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado (depois de executar com auxilio da alça nas coxas, execute sem a ajuda delas, desafiando a estabilização da pelve)

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

2.  Pré–Pilates: dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal

Materiais: Mat

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral com fortalecimento abdominal e estabilização da pelve e lombar.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, quadris e pernas flexionadas.

Descrição no movimento: Desça a perna direita encostando a ponta do pé no mat e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 a 5 vezes de cada lado.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

3.  Hundred

Material: Mat

Objetivo do exercícios: Fortalecimento abdominal com estabilização da coluna lombar e cintura escapular.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços estendido na direção do teto e na linha dos ombros, quadris e pernas flexionados.

Descrição no movimento: Ao mesmo tempo: eleve a cabeça e a parte alta do tronco e desça os braços estendidos paralelos ao mat; Bombeie os braços ao lado do tronco.

Repetições:  5 respirações completas (inspire bombeando os braços em 5 tempo e expire bombeando em 5 tempos). Conforme os abdominais estejam mais fortes faça 10 respirações completas.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

4. Foot work – One Leg

Materiais: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevos, mão segurando a faixa elástica, quadril direito e perna direita flexionados com a tira elástica no pé direito, perna esquerda estendida no mat.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda a perna direita para frente e retorne a posição inicial. Execute com a perna esquerda.

Repetições:  8 a 10 vezes com uma perna e depois troque para a outra.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

5.  Foot work

Material: Mat e faixa elastica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e fortalecimento abdominal. Este exige mais força abdominal e estabilização da lombar que o exercício anterior. Deve ser feito depois que se adiquiriu controle do exercício anterior.

Posição inicial: Em decúbito dorsal, cabeça e parte alta do tronco elevados, mãos segurando a faixa elástica, quadris e pernas flexionadas com a tira elástica no pé.

OBS: Se não tiver força abdominal para sustentar a cabeça no alto, faça com a cabeça apoiada.

Descrição no movimento: Estenda as pernas para frente e retorne a posição inicial.

Repetições: :  8 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

6.   Shouder Bridge

Material: Mat e faixa elástica de intensidade média

Objetivo do exercícios: Segmentação da coluna e fortalecimento dos musculos posteriores das pernas e paravertebrais (estabilizadores da coluna)

Posição inicial: Em decúbito dorsal, braços ao longo do tronco, mãos segurando a faixa elástica que está  sobre a pelve,  pernas flexionadas e pés apoiados no mat.

Descrição no movimento: Eleve a pelve segmentando a coluna e sustente na posição da ponte por 10 segundos

Obs: Se tiver hérnia de disco não execute a segmentação da coluna, eleve e desça a pelve e o tronco como se fosse um bloco único.

Repetições:  3 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado.

7.   Leg Pull Front

Material: Mat e bola suíça

Objetivo do exercícios: Dissociação coxo-femoral e estabilização da coluna lombar e pelve, com fortelecimento dos abdominais e paravertebrais.

Posição inicial: Em quatro apoios, mãos na direção dos ombros, pernas estendidas e dedos dos pés no mat. Bola sob a pelve.

Descrição no movimento: Eleve a perna direita sem passar da altura do quadril e retorne a posição inicial. Eleve a perna esquerda e retorne a posição inicial.

Repetições: 3 vezes cada lado, alternadamente.

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento. Quando já estiver com o controle muscular melhor, execute sem o auxilio da bola.

8.   Controle sobre a bola com flexão de braços

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercício: Estabilização da coluna e pelve com fortelecimento dos abdominais, paravertebrais e braços.

Posição inicial: Ajoelhado no mat, o tronco apoiado sobre bola e mãos sobre o mat.

Descrição no movimento: deslize o corpo sobre a bola, andando com as mãos até chegar a posição de controle. Flexione os cotovelos e retorne a posição de controle.

Repetições: 5 a 10 vezes

Cuidados: Durante a execução do exercício o centro de força deve permanecer acionado, a pelve deve ser mantida na posição neutra e a lombar estabilizada sem movimento.

9. Relaxamento sobre a bola

Material: mat e bola suiça

Objetivo do exercícios: relaxar sobre a bola

Posição inicial: Posição de controle do exercício anterior (fazer como uma continuação do exercício)

Descrição do movimento: Partindo da posição do exercício anterior, flexione os joelhos puxando a bola e relaxe.

 Ou Relaxe 

Ajoelhado, relaxe o corpo todo sobre a bola.

Exercícios elaborados pela professora Alessandra Truzzi: Graduada em Fisioterapia, certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates®. Instrutora do método desde 1999 e hoje é coordenadora da área de Fisioterapia no CGPA Pilates®. Ministra workshops de aperfeiçoamento no método Pilates.