Exercícios de Pilates com theraband para praticar em casa

Após todos os excessos do final de semana, nada melhor do que postar alguns exercícios de Pilates para praticar em casa. Espero que vocês aproveitem.

Squat – Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e segure-a nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão, inclinando um pouco o tronco para frente. Eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na faixa. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Acione o abdômen e deixe a coluna ereta. Repita seis vezes.

Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna – Deitada, posicione a theraband (uma faixa elástica ou que pode ser substituída por uma toalha dobrada no sentido do comprimento) no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Mantenha a perna de base bem estendida no colchonete, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Alterne as pernas.

The hundred – Deite-se e coloque a theraband estendida na região da canela. Segure-a próxima às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire e expire em cinco tempos. Repita o ciclo respiratório dez vezes. Ao realizar o exercício, mantenha os abdominais bem acionados. 

Roll down – Sente-se com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure a faixa próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Repita cinco vezes.

Pilates para quem não gosta de academia

    Na área do condicionamento físico, preferências podem ser respeitadas já que opções não faltam para quem deseja estar em forma. Uma dessas opções, para pessoas que preferem um trabalho mais interiorizado num ambiente tranquilo, que propicia a concentração e a auto-observação, é a prática do Pilates.

    Originalmente criada como um trabalho individual, onde um instrutor se dedica exclusivamente ao aluno, pode ser também praticada em pequenos grupos, preferencialmente quando o praticante já tem alguma familiaridade com o método, após ter realizado um período de aulas individuais.

     O trabalho se desenvolve num ambiente silencioso, onde existe o mínimo de distração possível e toda a atenção está voltada para o momento presente, evidenciando a necessidade de concentração e autopercepção para que a mente oriente os movimentos do corpo e cada repetição seja executada com mais qualidade e eficiência que a anterior.

     Como os exercícios são executados com número reduzido de repetições, é indispensável que seja realizado com precisão para que se torne eficiente. O instrutor orienta e observa atento a cada movimento, auxiliando o praticante a eliminar contrações desnecessárias e a cada movimento, encoraja a respiração profunda e estimula a contração na musculatura solicitada, especialmente a do centro de força.

      O objetivo principal do trabalho de Pilates é o fortalecimento do centro de força que é um trabalho com a musculatura profunda do abdome que envolve os músculos do períneo, o tranverso do abdome que recobre toda a região abdominal desde as costelas até a região do quadril, abrangendo desde a parte posterior do tronco até a anterior e o diafragma na parte superior da cavidade abdominal, além de acionar a musculatura das camadas mais superficiais - oblíquos e reto - do abdome.

      O trabalho integrado do acionamento do centro de força com a respiração completa, traz eficiência para os movimentos, aumenta o poder de concentração e ainda desenvolve o foco e literalmente “centra” o praticante, tanto nos aspectos físicos como emocionais.

     A respiração completa amplia a capacidade respiratória, aumenta a mobilidade torácica, diminui a ansiedade, e trás o relaxamento de tensões. Esses músculos não são conscientemente solicitados nos movimentos diários e são de profunda importância para a manutenção da postura e prevenção de dores e lesões na coluna.

     Praticando Pilates adquire-se não somente uma musculatura ao mesmo tempo flexível, forte e equilibrada como se conquista uma consciência ampliada de todo o corpo.

      A prática respeita o ritmo e as condições de cada um, mesmo no trabalho em grupo e é possível verificar os resultados tanto a curto, médio e longo prazo.

      Como o trabalho é voltado às necessidades individuais, outra vantagem do método é sua flexibilidade, possibilitando uma mudança de objetivos dependendo da maneira que o aluno se apresenta no momento da aula (cansado, com dores, sem energia, por exemplo).

      O professor poderá modificar totalmente a aula que havia sido planejada anteriormente, adequando seu conteúdo às necessidades daquele momento, sem, no entanto, perder o foco do trabalho de médio e longo prazo.

      O método embora orientado de forma individual, não tem como objetivo tornar o praticante dependente do instrutor, pelo contrário, todo o conhecimento adquirido nas aulas dá condições ao praticante de levar essa consciência

para qualquer outra prática ou atividade do dia-a-dia.

      Para melhorar o condicionamento físico, aumentar a consciência de si, ter músculos fortes, flexíveis e equilibrados temos ao nosso alcance mais essa opção, que a cada ano ganha mais adeptos em todo o mundo.

Vamos falar de equilíbrio...

Entenda como esta técnica pode gerar maior estabilidade, controle, força e flexibilidade para o corpo do atleta durante a atividade física.

     Quando falamos em equilíbrio estamos nos referindo aqui à capacidade física que nos permite sustentar o corpo em diferentes posições estáticas ou dinâmicas, contra a gravidade.

     É um sistema complexo, que envolve a captação de informações externas e feedbacks internos do sistema nervoso e do sistema osteomuscular em constante adaptação para manter os movimentos coordenados e sincronizados.

    Equilíbrio é uma capacidade física que, como qualquer outra, precisa ser treinada e, quase sempre, é negligenciada pelos atletas, que acreditam que ela estará naturalmente presente.

     À medida que envelhecemos, todas as capacidades físicas sofrem um declínio, e aliada à diminuição da acuidade visual, força e audição, estabelece-se um quadro perfeito para diminuir o rendimento e principalmente provocar quedas e lesões.

     É necessário incluir nos treinos, desde a juventude, exercícios específicos de equilíbrio que vão melhorar não só a propriocepção do atleta como irão fortalecer os pequenos músculos que estabilizam as articulações, garantindo assim maior controle e precisão nos movimentos.

    O método Pilates tem como característica promover um equilíbrio físico e mental indispensável para mantermos a consciência de como nos movemos, buscando sempre a integração de todo o corpo na realização de qualquer movimento.

     Esta busca do equilíbrio se mostra presente durante toda a prática, sempre respeitando as necessidades e possibilidades de cada pessoa. No método Pilates os exercícios são dinâmicos e reproduzem nossa movimentação cotidiana.

     A evolução do método se dá com a diminuição progressiva das bases de apoio do corpo até a realização dos exercícios, em bases instáveis e móveis que desafiam não só o equilíbrio, mas o controle, a força, a flexibilidade e a precisão dos movimentos, buscando, ao mesmo tempo, fluência e naturalidade.

     A respiração, aliada ao controle abdominal, não só facilita a execução dos movimentos como promove um senso de centramento tanto da mente como do corpo.

    Cada vez fica mais claro para os atletas o quão importante é ir além do treinamento específico para se atingir um bom desempenho. Mais ainda, a atividade física tem como fator de maior importância a manutenção da saúde em qualquer fase da vida.

     Incluir uma rotina de exercícios de equilíbrio em seus treinos trará não só benefícios físicos, tornará sua vida mais segura e fará de você uma pessoa muito mais confiante e preparada para agir de forma mais consciente e assertiva.

Experimente!

Mais alguns benefícios que o Pilates pode trazer

     O método Pilates de ginástica postural é uma das modalidades que melhor trabalha força, flexibilidade, permite integração corpo e mente e deixa a barriga lisinha. Esse é uma das motivações para que a mulher seja o principal público dos estúdios e academias de Pilates. Para os homens, a motivação é fortalecer os músculos e manter a virilidade.

     Com o aumento da expectativa de vida, as pessoas se preocupam mais ainda com a saúde: dieta balanceada, controle do colesterol e a prática de exercícios físicos.

     A prática dos exercícios de Pilates contribui muito com a qualidade de vida da mulher, como explica a diretora técnica do CGPA Pilates, Cristina Abrami: “o Pilates promove a elegância de movimento, o controle respiratório, aumento da auto-estima, além de proteger as articulações, a prevenção de contusões, alinha a coluna e o fortalecimento abdominal. Para a mulher, que incha na TPM e engorda na menopausa, entre outras oscilações hormonais e de humor, o pilates é um aliado incondicional”.

     Para o homem, foi discutido no Congresso Mundial de Pilates, na primeira semana de novembro de 2008, em Phoenix-USA, a tendência é usar o Pilates para complementar os esportes que costumam se exercitar de maneira muito especifica, trabalhando sempre os mesmos grupos musculares deixando outros de lado, como: futebol, voleibol, golfe, basquete, remo, esqui, corrida bicicleta e outros.

     Para Cristina Abrami, que fez curso com o especialista Rael Isacowich, “As mulheres ainda são maioria nos estúdios de Pilates, porque tem maior consciência da necessidade de preservar os seus corpos com saúde. Homens acreditam que precisam submeter os seus corpos a grandes esforços para se tornarem mais fortes e viris. Eles podem conseguir esses dois objetivos praticando o Método Pilates com uma grande diferença, preservar as suas articulações e saúde de seus corpos, desenvolvendo-os com equilíbrio. Durante o Congresso falou-se muito sobre controle do assoalho pélvico x prazer sexual. Estima-se que tendo conhecimento e controle sobre essa região vai ajudar o homem a controlar melhor a ejaculação”.

WORKSHOP - PILATES COM TONING BALL

Data: 04/12/2010 - Sábado - das 13:30hr às 18:30hr (carga horária 5 horas)

   Workshop teórico e prático.

   A utilização de Toning Balls nos exercícios de Mat Pilates torna o trabalho mais desafiante, exigindo maior agilidade e equilíbrio, aumentando a intensidade do trabalho muscular tanto em resistência quanto em força.

   Por proporcionar uma grande variedade de movimentos com eficiência e segurança, pode ser realizado por praticantes de todas as idades, tonificando e definindo o corpo. Trata-se de um material prático e seguro, de fácil manuseio, ideal para exigir do praticante um trabalho ainda mais intenso e motivante.

Inscrições até 26/11/2010

Investimento R$ 420,00*

Solicite a ficha de inscrição no e-mail: cgpa@cgpapilates.com.br

Descubra o método Pilates

     Com muita responsabilidade e bom-senso, sabemos que devemos iniciar atividades físicas e treinamentos com a preparação muscular, fortalecendo e alongando a musculatura, retomando o condicionamento gradualmente para evitar lesões.

      Uma excelente maneira de iniciar o treinamento é a prática de Pilates. Toda a prática é baseada em sete princípios que devem estar presentes a cada execução de movimento: a respiração, a concentração, o controle, o relaxamento, o centro de força, a fluidez de movimentos e a precisão.

      A prática é baseada na qualidade da execução e não na quantidade de repetições do mesmo movimento. E a maioria de nós, acostumada a treinos repetitivos e extenuantes, pode se perguntar como é possível adquirir condicionamento físico com poucas repetições, mantendo ao mesmo tempo o relaxamento, o controle e a precisão. Como é possível fortalecer a musculatura e ao mesmo tempo alongá-la?

      Os equipamentos de Pilates, com seu sistema de molas e polias, oferecem resistência a musculatura de forma equilibrada. Trabalha-se com o peso do próprio corpo em bases estáveis e instáveis, que desafiam o equilíbrio, o controle e principalmente exigem da musculatura abdominal uma contração dos músculos profundos do abdome que nos proporciona o centro forte, que estabiliza e permite que os movimentos dos membros superiores e inferiores aconteçam de forma fluida.

     Os equipamentos foram desenvolvidos de maneira a impedir que nos movimentemos utilizando o corpo de forma assimétrica para fazer que o músculo inicie sua contração contra a resistência, partido de seu alongamento máximo, sempre respeitando as articulações.

      Então o que parece fraco e fácil se transforma num grande desafio, já que os mais simples movimentos devem ser executados com consciência e concentração, inspirando e expirando no momento certo, com a contração da musculatura abdominal profunda a cada respiração, sem movimentos acessórios com a musculatura que não está envolvida diretamente na ação principal.

      O limitado número de repetições de cada exercício favorece a consciência do movimento preciso, evitando movimentos automáticos o que reduz a quase zero a possibilidade de lesões.

     Principalmente no início da temporada de corrida, a importância do fortalecimento e alongamento muscular é indiscutível na preparação da rotina de treinamento. É o trabalho de base no qual nos apoiaremos para atingir novamente nosso mais alto grau de performance com segurança.

      Além de fortalecer e definir a musculatura e afinar a cintura (com a recuperação do tônus muscular do abdome, distendido após a aquisição daqueles quilinhos...), os exercícios de Pilates executados nos equipamentos simulam com segurança e correção os movimentos da corrida, trabalhando também o equilíbrio e a mobilidade de todas as articulações, especialmente da região do tronco e coluna.

       No início de seu treinamento, uma opção prazerosa, eficiente e segura pode ser a descoberta do método Pilates. Experimente!

Pilates desde criança

       Cabe a nós, conhecermos e atendermos à todas essas necessidades para que vivamos plenamente e com saúde, o mais longamente possível. Simples assim. E nada mais difícil do que as coisas mais simples…

     Nosso “manual de instruções” já teve várias de suas páginas desvendadas desde a antiguidade, mas muito ainda há para descobrir e o pior, não pára por aí.

    Mesmo quando dispomos a nos tratar bem, profundas verdades que acreditávamos irrevogáveis, de uma hora para outra, são questionadas e postas à prova pelas mais recentes pesquisas.

     Nesse cenário, muitas vezes ficamos inseguros quanto ao que fazer para nos exercitarmos de maneira prazerosa e – ao mesmo tempo – também preservarmos e melhorarmos nossa saúde.

     Por isso, vamos contar a história de Joseph Hubetus Pilates, que foi uma criança frágil e com a saúde debilitada por várias enfermidades. Em sua busca pessoal pela saúde, acreditou que a força da vida e do equilíbrio estava dentro dele. E, de maneira intuitiva, persistente e autodidata, estudou anatomia, observou os animais, a natureza, buscou as respostas exatamente onde elas estavam disponíveis e em suas fontes mais confiáveis.

     Dedicou sua vida à melhora de sua condição física, estudando fisiologia, anatomia, medicina chinesa, praticando yoga, artes marciais até boxe, mergulho e artes circenses, reunindo assim, o melhor das práticas ocidentais e orientais numa única proposta.

     Exemplo vivo dos resultados impressionantes que o seu método pode proporcionar aos que se dispõe a praticá-lo, Pilates não só criou um sistema completo de exercícios, como também desenvolveu vários equipamentos para auxiliar e desafiar nossos limites.

     Não acreditava em movimentos antinaturais, que desrespeitavam os limites articulares, criavam sobrecargas exageradas e provocavam lesão. Partindo de sua própria experiência pessoal, criou um método de treinamento que transforma o corpo e a relação consigo mesmo. Tornar-se consciente e presente em cada gesto, buscando a perfeição e a qualidade e não a quantidade, sem nunca chegar à exaustão.

      Por isso, ele pode atender tão bem tanto a reabilita; de lesões – como fez primeiramente com os enfermos, feridos e mutilados durante o período que ficou recluso no campo de concentração durante a I Guerra na Inglaterra; quanto ao treinamento de famosos artistas, atletas e bailarinos em Nova York, quando emigrou para os EUA.

      Como ele mesmo afirmava e pôde ser comprovado na atualidade pelo sucesso do método Pilates em todo o mundo. Ele estava pelo menos 50 anos à frente de seu tempo. Embora reconhecida sua eficiência, sofreu a resistência da comunidade médica da época, pois seu método questionava tudo que se julgava sabido sobre treinamento físico até então.

      Enfim, ele viabilizou em forma de exercícios o que todos nós sabemos e buscamos, mas depois de tanto tempo, ainda não atingimos: para ter um corpo realmente saudável não e possível dissociá-lo de um estilo de vida e de pensamentos saudáveis. Não é possível privilegiar nem o corpo, nem a mente: ambos devem estar em perfeito equilíbrio.

      Praticou seu método até o final da vida, diariamente, mantendo a saúde e um corpo admirável até os 87 anos, quando faleceu. Ele nos deixou mais um caminho, dentre os inúmeros que temos disponíveis. Ele conquistou a própria saúde e ajudou inúmeras pessoas a atingir esse equilíbrio e continua ajudando outras tantas, através de seus seguidores.

      Muito além do modismo em que o Pilates (assim chamada técnica, após a morte de seu criador) se transformou – sendo muitas vezes símbolo de status depois de divulgado por artistas internacionalmente – é preciso salientar que Joseph Pilates nunca pretendeu elitizar seu método, pelo contrário, seu maior sonho era que fosse praticado precocemente nas escolas, por todas as crianças, para que desde cedo adquirissem o conhecimento do próprio corpo para crescerem fortes, flexíveis, livres de dores e desequilíbrios desnecessários.

     Crianças mais felizes, equilibradas e prontas para explorar todo seu potencial, tornando-se adultos mais preparados, saudáveis e felizes…..

     Eu, como milhares de praticantes apaixonados, que experimentaram e comprovaram a eficiência do método Pilates em todo o mundo, não posso deixar de comunicar aos também amantes da corrida que esse casamento é mais do que saudável e tem tudo pra dar certo. E experimentar para crer….

Por Suely Tambalo, professora do CGPA Pilates.