Pilates e a Tendinite

       Patologia comum entre os corredores, a tendinite pode ocorrer nos tendões de diversas articulações submetidas ao esforço repetitivo durante a corrida. Os problemas mais comuns nos praticantes deste esporte são as tendinites patelar, de pata de ganso, da banda ileo-tibial e do tendão calcâneo ou ainda a entesite (processo inflamatório que ocorre na transição entre o tendão e o osso, principalmente no joelho).

      Os tendões têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos. A tendinite é a inflamação do tendão que pode ocorrer por várias causas: um trauma, calçados e pisos inadequados, mudanças no treino e aumento de sobrecargas e repetições.

      O mais comum, no entanto, são os desequilíbrios musculares originados pela falta de alongamento, flexibilidade ou força em algum grupo muscular ou conjunto de músculos, causando sobrecargas articulares que dão origem à lesões como fraturas por estresse, desgastes articulares e inflamações.

      Na corrida, é muito comum o desequilíbrio entre a musculatura anterior e posterior das pernas e coxas; o encurtamento decorrente de falta de alongamento e/ ou postura inadequada; erro de técnica com alterações biomecânicas no movimento; e até mesmo a falta de alinhamento congênita dos membros inferiores, como: genovalgo e genovaro.

      Esse quadro causa inchaço e tensão dos músculos próximos ao tendão lesionado limitando o movimento. Tendinites mal avaliadas e não tratadas adequadamente podem levar a uma degeneração do tendão que podem evoluir para uma ruptura do mesmo, necessitando nesses casos de tratamento cirúrgico.

      O Pilates pode atuar tanto na prevenção como na recuperação dessas lesões. O trabalho preventivo consiste no desenvolvimento equilibrado da musculatura de todo o corpo, inclusive na correção do alinhamento de membros inferiores, contribuindo com o aumento da flexibilidade, do alongamento e da força, uma melhora da postura, da concentração e da consciência; além do controle corporal.

      Na fase de recuperação da lesão, enquanto o tratamento analgésico e antiinflamatório contra indicam a movimentação, o treinamento de Pilates pode continuar, isolando a região lesionada e trabalhando com o fortalecimento do centro de força e da mobilidade articular do resto do corpo, mantendo o atleta em atividade para que não diminua completamente o condicionamento já adquirido.

     Numa fase posterior de recuperação, o fortalecimento da musculatura anterior da perna e coxa e o alongamento da musculatura posterior, bem como seu correto alinhamento e a correção do gesto esportivo, reeduca a postura e prepara o atleta para a volta aos treinos.

     É importante lembrar que se deve procurar avaliação médica quando ocorrem dores após os treinos que não cessam depois do período de repouso de uma semana, ou quando ocorrem dores no início do treino, desaparecendo após o aquecimento e retornando após o término do exercício.

     O tratamento adequado e precoce evita lesões mais graves, possibilitando a recuperação e a correção dos desequilíbrios e restaurando a biomecânica correta para uma corrida eficiente e segura.

*Por Cristina Abrami é fundadora e Diretora Técnica do CGPA Pilates e formada em Educação Física pela USP.

Três exercícios de pilates para fazer em casa

Confira o passo-a-passo de exercícios com colchonete e bola.

Os instrutores do CGPA Pilates® adaptaram três exercícios do pilates para a prática em casa. É necessário colocar um colchonete no chão, e nunca praticar diretamente no chão ou em cima da cama. Para o exercício com bola, é necessário comprar o acessório em lojas de esporte ou de artigos de fisioterapia.

A instrutora Ludmila Pedroso (instrutora das fotos abaixo) ressalta a importância da qualidade dos movimentos, e não da quantidade de repetições, portanto é fundamental concentrar-se no corpo e na respiração durante a atividade. Em casa, o praticante deve executar os exercícios cuidadosamente e deve parar em caso de dor ou desconforto.

Exercício 1 - Aquecimento corporal e fortalecimento do abdome

Deite com as pernas flexionadas (como na imagem) e levante os braços a 90 graus do tronco.

Inspire e suba parte do tronco até tirar os ombros do colchonete, enquanto abaixa os braços até a lateral do tronco.

Suba e desça os braços eretos em movimento de bombeamento. Inspire continuamente em cinco tempos e expire em cinco tempos. Mantenha o abdome pressionado.

Repita o movimento de bombeamento dos braços dez vezes.

Observação:

Em caso de dores no pescoço ou nas costas, posicione uma almofada embaixo dos ombros e apoie o corpo sobre a almofada enquanto executa o exercício.

 

Exercício 2 - Fortalecimento de abdome e segmentação da coluna

Sentada sobre o colchonete, flexione levemente as pernas e apoie as mãos atrás das coxas. Mantenha a coluna ereta.

Expire e desça o tronco, como se desenrolasse a coluna.

Volte a subir com a coluna arredondada.

O movimento deve ser repetido de quatro a cinco vezes. Pessoas com hérnia de disco e dores lombares devem consultar um médico antes de exercitar esse movimento.

Exercício 3 - Equilíbrio, segmentação da coluna e fortalecimento do abdome, glúteos e pernas

Deite no colchonete com as pernas eretas sobre uma bola suíça (que pode ser encontrada em lojas de esporte e artigos de fisioterapia).

Inspire e eleve o quadril, contraindo glúteos, abdome e os músculos da perna. Pressione as pernas na bola.

Volte lentamente o quadril para o colchonete, ainda contraindo o abdome.

O movimento deve ser repetido de quatro a cinco vezes.

(Fotos: Daigo Oliva/G1)

Para ler a matéria completa, acesse: http://g1.globo.com/Noticias/Brasil/0,,MUL1040827-5598,00-APRENDA+A+FAZER+EXERCICIOS+DE+PILATES+EM+CASA.html

Na Medida Certa

Como o Pilates pode ajudar a reconhecer seus limites e ampliá-los de maneira consciente e segura.

     Cada vez mais a vida nos exige o impossível. E o pior é que acreditamos que podemos tudo e nos culpamos quando não damos conta dessa demanda exagerada. Há muito tempo esse quadro se instalou na humanidade, especialmente nos grandes centros urbanos. Apesar da evolução tecnológica, que deveria nos deixar mais tempo livre, na realidade nos consome ainda mais. Exigimos de nós mesmos mais e mais. Dormimos menos, restringimos ou descuidamos da alimentação, enfim, as necessidades básicas de sono, alimento, descanso e lazer têm cada vez menos espaço em nossas vidas. Consequência disso: ficamos doentes, propensos a lesões, depressivos e sem energia.

    Joseph Pilates já comentava essa síndrome da civilização em seu livro de 1945 “O retorno a vida pela contrologia”. A motivação de seu trabalho era criar um método em que seria possível ficar em forma para as tarefas diárias através do entendimento do correto funcionamento do corpo. Segundo Joseph Pilates, o equilíbrio do corpo e da mente fornece ao ser humano civilizado as condições necessárias para atingir o objetivo de todos: “saúde e felicidade”.

     Ele dedicou a sua vida a estudos e pesquisas dos distúrbios que prejudicam o equilíbrio do corpo e da mente e às aplicações práticas das leis da natureza, não apenas na cura da doença, mas, essencialmente, em sua prevenção.

“Embora se reconheça que nosso sistema moderno é responsável, em maior ou menor grau, pelos males de saúde atuais, não se pretende aqui indicar especificamente os culpados. (...) Nunca na história tanto tempo e dinheiro foram gastos para atingir uma perfeição física normal do que na era de hoje. Nunca as tentativas vãs para obter uma saúde normal foram tão justificadas como hoje. .....Homens de negócios durante e após a guerra, ficaram tão preocupados em acumular fortunas que acabaram não dedicando tempo suficiente para cuidar da saúde. ”Joseph Pilates “ O retorno a vida pela contrologia”

Como mudar

   Parece familiar? Bem, temos algumas ferramentas para lidar com isso. Primeiramente podemos nos permitir voltar a ser humanos e deixar de lado nosso lado “mártir”. Será mesmo que a gente não tem tempo para se cuidar?

    Fácil de dizer, difícil de fazer. Isso porque vivemos cercados de artificialidade. A comida é industrializada, a locomoção mecanizada, o ar é condicionado e o contato com outros seres humanos é cada vez muito mais virtual do que pessoal. Estamos conectados com o mundo sem sair da mesma posição: sentada. Aí, pra compensar isso, caímos de cabeça na malhação, na busca do corpo perfeito (aquele que entortamos e negligenciamos, quando estávamos sentados, sem consciência de sua existência).

    Claro que temos que nos exercitar e a questão não é tanto o que devemos fazer, mas COMO fazer isso de maneira eficiente.

    Joseph Pilates, em seu sistema de exercícios utilizava cargas de 0.5 a 2kg, e um máximo de 10 repetições de cada exercício. Ampliar nossos limites sim, exaustão jamais. Isso nos faz pensar quanto tempo passamos numa busca equivocada, exigindo demais do corpo, sem consciência de nós mesmos, sem controle.

   Moderação e regularidade. Hoje está cada vez mais claro que esse é o caminho da boa forma e da saúde. Controlando a ansiedade em obter resultados rápidos, maior serenidade, controle e segurança.

    Um bom trabalho de Pilates nos ajuda a levar esses princípios para a prática de qualquer outra modalidade esportiva, especialmente a corrida. Aprendemos a nos mover com mais consciência, aprendemos como o corpo funciona e nos desenvolvemos com maior naturalidade.

    A energia movimentada numa aula de Pilates faz com que nos sintamos mais dispostos, sentindo o corpo trabalhado, principalmente musculaturas mais profundas que nem sequer tínhamos noção que existiam ou que pudessem ser exercitadas!

     Variar, proporcionar a si mesmo novos estímulos para o corpo, para a mente e para o espírito é o que espero para todos nós nesse final de ciclo e início de um novo ano. Despeço-me desse ano novamente citando as palavras de Joseph Pilates em seu livro “O retorno a vida pela contrologia” e seu desejo para todos nós:

“A autoconfiança e a consciência de que você possui a força para atender aos seus desejos, com animado interesse pela vida, são resultados naturais da prática da Contrologia. Assim nós alcançamos a felicidade, pois a verdadeira felicidade não nasce realmente da percepção do valor do trabalho bem feito, com a gratificação de desfrutar de outros prazeres decorrentes dessa realização bem-sucedida, com a medida compensadora de “diversão” e conseqüente relaxamento? Portanto, em sua busca louvável de tudo aquilo que está implícito na trindade de atributos divinos, que apenas a Contrologia pode lhe oferecer, damos não um adeus, mas um au revoir, com os votos sinceros de que seu esforço resulte em um sucesso merecido, seguido de felicidade infinita para você e os seus.” Joseph Pilates, 1945.