Exercícios de Pilates para melhorar a densidade óssea

A osteoporose é um distúrbio esquelético que atua de maneira silenciosa e é caracterizado pelo comprometimento da resistência óssea, predispondo a maiores riscos de fratura. Pratique alguns exercícios específicos para ampliar a saúde de seus ossos, tornando também a sua vida mais saudável.

Materiais necessários: faixa elástica de intensidade média, halteres (máximo de 1 kg cada) e uma bola pequena.

1- Estabilização do tronco/pelve e aumento da flexibilidade nos quadris

Utilizando uma faixa elástica no pé direito, descer a perna direita até onde não se perca o apoio da coluna no colchonete. Elevar a perna até o ponto que a pelve não saia do chão para alongar toda a parte posterior da coxa. Repita 5 vezes, expirando quando a perna desce. Faça com a outra perna.

2- Mobilidade da coluna em extensão e acionamento do Centro de Força (região abdominal)

Deitado, apoiar uma bola na região da torácica. Colocar as mãos atrás da cabeça e, inspirando, executar uma extensão da coluna.  (se necessário, use uma almofada para apoiar melhor a região cervical). Expirando, inicie uma flexão relativa da coluna. Repita 5 vezes.

3- Swimming (força para a musculatura posterior do tronco e pernas em decúbito ventral)

Preparação: deitada de barriga para baixo, com os braços estendidos para o alto da cabeça segurando os halteres e pernas estendidas e ligeiramente afastadas.

Elevar o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, numa expiração. Retornar inspirando e inverter a posição.

Depois da preparação, acelerar um pouco a alternância de braços e pernas simulando o movimento de 'nadar'. Ao mesmo tempo, elevar o tronco inspirando e descer o tronco expirando. Repetir, elevando e descendo o tronco 5 vezes.

4- The Bug com variações (força para braços e parte posterior do tronco)

Preparar o tronco numa posição de 'mesa'. Segurando os halteres, elevar os braços para o alto da cabeça expirando e retornar inspirando. Depois elevar para os lados expirando e retornar inspirando. Por último, elevar os braços para trás expirando e retornar inspirando. Executar esta sequência de 3 a 5 vezes.

5- Standing with balance (alinhamento e equilíbrio em pé)

Em pé, elevar a perna direita com o joelho flexionado, mantendo o alinhamento correto da pelve (ou seja, com os dois ísquios na mesma linha). Depois de achar o equilíbrio, expirando, estender o joelho direito 5 vezes, elevando os braços à frente ao mesmo tempo. Repita com a outra perna.

6-Zip up (Alinhamento e equilíbrio em pé)

Em pé, mantendo as pernas unidas e em rotação lateral, ao mesmo tempo, elevar os calcanhares sem afastá-los e os halteres (como se algo puxasse seus cotovelos para cima) numa inspiração e retornar na expiração. Repetir 5 vezes.

7-Push-ups (Força para braços)

Mantendo o alinhamento do tronco, com os joelhos apoiados, execute flexões. Inspire na descida do tronco e expire na subida. Repita 5 vezes. 

8-Side Kick: Front and Back (alinhamento do tronco, estabilização de tronco e pelve e fortalecimento das pernas)

Preparação para o decúbito lateral: quando se deita de lado, deve-se observar o correto alinhamento do tronco. A coluna deve estar com suas curvaturas fisiológicas (uma concavidade na região cervical e outra na lombar; e uma convexidade na região da torácica) e a musculatura do Centro de Força deve estar acionada de maneira que a parte lateral do tronco não fique 'relaxada' no colchonete. Eleve a perna direita na largura do quadril. Execute duas insistências à frente numa expiração e somente uma atrás na inspiração.

Instrutora Ludmila Pedroso: Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de São Paulo e certificada no método Pilates pelo CGPA Pilates® em 2004. É instrutora do CGPA Pilates® e ministra workshops de aperfeiçoamento no método.

Próxima aula de Pilates na Osteoporose - 23 de Junho de 2012 - das 09:00hr às 11:00hr

Mais informações: cgpa@cgpapilates.com.br

Pilates em Grupo

Pilates pode ser praticado em grupo?

Método requer atenção individualizada, mesmo em turmas coletivas.

    Mais popular do que nunca, o método Pilates - revolucionário sistema de exercícios de condicionamento físico e mental - vem se difundido em todas as partes do mundo. Criado na década de 20 pelo alemão Joseph H. Pilates, chegou ao Brasil na década de 90, trazido por profissionais certificados no exterior, principalmente nos EUA.

    De lá para cá, muitos estúdios vem sendo abertos, muitos cursos oferecem certificação no método e muitas adaptações foram feitas para as aulas se adequarem à realidade do séc. XXI. Ainda que aplicado de forma contemporânea, os princípios do Pilates devem permanecer intactos, pois aí está toda a essência do método.

    Hoje vemos a oferta de sessões de Pilates que atendem a todo tipo de público, desde as aulas tradicionais e individuais de Mat Pilates (na qual o praticamente faz todos os movimentos no chão), até às aulas em grupo, feitas em equipamentos e totalmente personalizadas.

     Base do Pilates é o atendimento individual.

    Não podemos esquecer que o método Pilates surgiu da necessidade do criador de desenvolver uma metodologia de exercícios que atendesse às suas próprias necessidades de aprimoramento físico. Já que desde a infância ele não se conformava com sua condição de criança de saúde frágil e fisicamente debilitada.

    Ao longo de sua vida, Joseph H. Pilates pesquisou sobre o movimento humano, praticando os mais variados esportes e atividades físicas. Isso lhe deu condições de conhecer e praticar as mais diversas abordagens de movimentos, o que resultou em uma compreensão da linha oriental e ocidental de se exercitar. Das práticas orientais, priorizou a importância da respiração, do desenvolvimento da flexibilidade, da concentração e da consciência de si. Do treinamento ocidental, o desenvolvimento dos músculos, seu fortalecimento e o aprimoramento do condicionamento físico. Da união do que havia de melhor nas duas abordagens, surge uma terceira combinação, o método Pilates, que inicialmente foi denominado pelo seu criador de Contrologia.

     A Contrologia baseia-se em seis princípios, que devem estar presentes durante a execução de cada exercício. São eles:

Fortalecimento do centro de força

Respiração

Controle

Precisão

Fluidez de movimentos

Concentração

     Como os exercícios são executados com alto grau de qualidade e poucas repetições, um instrutor atendo e capacitado é indispensável para orientar a execução correta. É papel do profissional impedir que o praticante realize movimentos errados ou faça compensações em outros grupos musculares que não são necessários para determinado movimento. Sempre levando em conta as características e necessidades individuais. Este é o motivo pelo qual se reconheceu a eficiência e o consequente sucesso do método.

     Afinal, Pilates em grupo funciona?

    É viável formar pequenos grupos de praticantes já experientes na técnica, que possuam grande conhecimento de seus corpos e de suas possibilidades. Iniciantes com mesmo nível de habilidade e condicionamento físico podem praticar juntos, desde que o professor sinta-se capaz de fazer as modificações necessárias para atender a demanda de cada um.

    Por este motivo, embora tenhamos conhecimentos de práticas de Pilates em grupo com grande número de alunos, reconhecemos que, embora se mostrem economicamente mais atraentes, elas podem pecar pelo não-preenchimento da condição básica do método: a atenção individualizada e o consequente progresso, de forma segura e eficiente. Da mesma forma, não é recomendável a prática de aulas em grupo, para pessoas com patologias importantes, que necessitem de um cuidado diferenciado.

    Embora mais caras, as aulas individuais proporcionam uma maior segurança e uma evolução muito mais rápida, comparadas às práticas coletivas. Mas em ambos os casos é necessário que o profissional tenha recebido uma formação completa no método, tenha passado pela prática intensa de todo seu conteúdo, seja praticante assíduo e possua habilitação profissional e conhecimentos específicos para ser capaz de aplicar o método com competência e responsabilidade.

    Mais do que um repertório de exercícios, o método Pilates é uma experiência completa, no âmbito físico, mental e espiritual. Deve ser capaz de revolucionar a forma como reconhecemos e usamos nossos corpos e de como pode funcionar nossa mente, de forma integrada e completa.

    Por isso, antes de se decidir por uma ou outra forma de praticar, conheça o local, indague sobre a formação do profissional, o tempo de experiência no ensino da técnica e, finalmente, entregue-se à deliciosa transformação que a prática de Pilates pode proporcionar na sua vida!

* Por Cristina Abrami para o site http://www.personare.com.br/pilates-pode-ser-praticado-em-grupo-m2397

Pilates e a Musculação

     Todos os amantes de atividades físicas sabem que, por mais que se dediquem e apreciem um esporte em especial, necessitam de uma ou mais atividades complementares, tanto para reequilibrar o corpo e relaxar tensões decorrentes dessa prática como também para intensificar o treinamento e aumentar a performance.

      Algumas questões tem surgido quanto à possibilidade do Pilates substituir a musculação nessa tarefa. Antes de definir qual atividade seria mais adequada ou se uma pode ser substituída pela outra, é necessário considerar o tipo de prova, o perfil do atleta, se amador ou profissional e os objetivos que se pretende alcançar.

     Inicialmente, precisamos compreender os objetivos e princípios de cada atividade e os benefícios que cada uma proporciona. Pilates e musculação têm filosofias e princípios completamente diferentes, embora ambos promovam fortalecimento e aumento da resistência muscular. Como ainda existem pouquíssimas pesquisas científicas sobre Pilates, não é possível mensurar se o trabalho de força e resistência muscular adquirido com sua prática é exatamente o mesmo do conseguido com a musculação.

      A musculação é um treinamento resistido com variáveis de carga, tempo de contração e velocidades controláveis, que treina grandes grupos musculares com o objetivo de aumento de força e resistência muscular. Pode ou não promover o aumento da massa muscular (hipertrofia) e possibilita um ganho de força e resistência relativamente rápido. Normalmente, o corredor necessita de uma musculatura forte, resistente e definida, porém, sem o aumento exagerado de massa muscular, uma vez que a qualidade necessária é a resistência a longas distâncias e não a força pura.

      O objetivo do método Pilates é a obtenção da saúde, trabalhando toda a musculatura do corpo, desde os músculos mais profundos aos mais superficiais de forma equilibrada, melhorando a postura, definindo músculos sem hipertrofia e sem sobrecarga articular. No Pilates, os exercícios são executados com no máximo dez repetições, com pesos de no máximo 2 kg, com molas de tensões variáveis ou com o peso do próprio corpo. A evolução do treinamento se dá não pelo aumento do número de repetições, mas sim pelo aumento do número de exercícios para um mesmo grupo muscular, que será solicitado intensamente de formas diferentes, já que o objetivo é o máximo controle e precisão de movimentos.

      Pilates utiliza como um dos princípios básicos a contração permanente da musculatura abdominal, a partir do acionamento dos músculos profundos do abdome. Em todos os exercícios, o corpo é trabalhado como um todo, sem movimentos isolados. Além disso, em toda aula de Pilates se trabalha todos os grupos musculares numa seqüência específica de exercícios em um determinado ritmo, de forma que ao final da sessão a sensação é de um corpo trabalhado, sem tensão e equilibrado.

      Outra qualidade do método Pilates é a possibilidade de correção do gesto técnico da passada, alinhando e equilibrando a musculatura dos membros inferiores, trabalhando a propriocepção (a capacidade do corpo fazer o movimento ajustando rapidamente a musculatura a uma irregularidade), a coordenação e o equilíbrio, além de aumentar a consciência corporal. Desenvolver a concentração e o relaxamento terá uma influência direta na melhora da performance da corrida. Os benefícios são: maior controle dos movimentos, o que possibilita vencer a fadiga, manter a postura e realizar os movimentos com economia de energia, controlando a respiração e relaxando conscientemente músculos que estejam se contraindo de forma compensatória.

      Desta forma, o método também contribui para prevenir e diminuir o número de lesões, tanto para os atletas amadores como para os de alto nível. Os atletas mais preparados poderão usufruir da reorganização postural, do alívio das tensões causadas pela prática repetitiva de movimentos, e os iniciantes já começarão um trabalho muscular mais consciente, preparando a musculatura de uma forma mais equilibrada desde o princípio.

      Como se pode ver, a questão não é se podemos ou não substituir uma atividade pela outra. Pilates e musculação são atividades diferentes que podem ou não servir aos mesmos objetivos e, apesar de terem características próprias, podem ser realizadas concomitantemente, já que Pilates convive maravilhosamente bem com qualquer tipo de treinamento esportivo.

      Com certeza, só haverá ganho tanto na melhora da performance como na qualidade de vida!

* Cristina Abrami é fundadora e diretora técnica do CGPA Pilates, instituição de certificação e treinamento em Pilates. Licenciada em Educação Física pela USP, certificada no método Pilates pelo Physicalmind Institute e é Certified Pilates Teacher pela Pilates Method Alliance (PMA) ™.

Pilates de Olho no Futuro

    A prática da atividade física na infância pode ajudar as crianças a desenvolverem melhor concentração e postura, além de combater a obesidade.

    Sedentarismo e obesidade infantil preocupam organizações de saúde e governos de todo o mundo. Nos EUA, o problema é tão grave que já se tornou uma epidemia, e mesmo no Brasil, a quantidade de crianças com essas características vem crescendo ano após ano.

    Crianças com sobrepeso e baixo nível de atividade física se tornarão adultos obesos, sujeitos a todos os problemas relacionados a esse mal. Além do aspecto psicológico, muitas crianças já apresentam colesterol alto, doenças cardíacas e diabetes, daí a importância de sua prevenção o mais precocemente possível.

     O esporte e a atividade física devem ser introduzidos na vida das crianças respeitando as características de cada fase de crescimento, e principalmente, ser prazeroso, não provocar lesões e preparar a criança para uma vida saudável.

    Além do desenvolvimento físico, o esporte ajuda no aprendizado da disciplina, do trabalho em equipe e desenvolve a auto-estima, contribuindo para uma auto-imagem positiva. As atividades para crianças devem ser variadas, contribuindo para o conhecimento do próprio corpo e de seus limites, e não permitir em nenhuma hipótese a especialização e o treinamento precoce.

     Muitos filhos de corredores seguem o exemplo de seus pais (os quais adoram imitar) e são por eles incentivados a participar de provas mirins de corrida que, quando bem conduzidas são uma excelente oportunidade para motivá-los, priorizando sempre a diversão e não o desempenho.

     A corrida é uma atividade natural que as crianças amam fazer e quando aliada a uma dieta adequada com ingestão de cálcio suficiente garante, entre outros benefícios, a construção de ossos fortes por toda a vida. Em contrapartida, os movimentos repetitivos da corrida e o excesso de impacto podem gerar várias lesões e se constituem em um problema a mais para crianças, cujos ossos não estão ainda totalmente desenvolvidos.

     Por isso é importante oferecer às crianças e adolescentes um trabalho bem orientado, com atividades que promovam tanto um desenvolvimento físico equilibrado como o auto-conhecimento. Hábitos posturais adequados na infância garantem uma vida mais plena e produtiva da juventude à maturidade.

    O Método Pilates para crianças tem sido cada vez mais divulgado, tanto nos estúdios de Pilates, como em escolas em todo o Brasil. Particularmente, temos obtido resultados positivos tanto individualmente no estúdio, como em um trabalho pioneiro em uma ONG em São Paulo, com crianças de 6 a 14 anos.

    Entre seus benefícios destaca-se a melhora na concentração, o relaxamento de tensões, a melhora na postura e desenvolvimento de músculos fortes, alongados e equilibrados, principalmente para os adolescentes cujo crescimento rápido acarreta no encurtamento dos músculos e tecido conectivo em relação ao osso, tornando-os rígidos e inflexíveis.

    O grande desejo de Joseph Pilates era difundir seu método para as crianças de modo que elas pudessem se desenvolver de forma equilibrada e consciente, para tornarem-se adultos bem condicionados, ativos e saudáveis até a velhice.

    Uma das melhores heranças que os pais podem deixar para seus filhos é o exemplo de uma vida ativa, motivando-os para a prática de atividades físicas que desenvolvam adequadamente os aspectos físicos, sociais e emocionais.

    O método Pilates pode ser uma dessas ferramentas e quando praticado de maneira lúdica na infância e na adolescência proporciona um bom começo para uma longa vida!

*Por Suely Tambalo - professora do CGPA Pilates e coordenadora do trabalho de Pilates para crianças da ABA - Projeto Vida Nova – http://www.cgpapilates.com.br/noticias.asp?id=5.