A osteoporose é um distúrbio esquelético que atua de maneira silenciosa e é caracterizado pelo comprometimento da resistência óssea, predispondo a maiores riscos de fratura. Pratique alguns exercícios específicos para ampliar a saúde de seus ossos, tornando também a sua vida mais saudável.
Materiais necessários: faixa
elástica de intensidade média, halteres (máximo de 1 kg cada) e uma bola
pequena.
1- Estabilização do tronco/pelve
e aumento da flexibilidade nos quadris
Utilizando uma faixa elástica no
pé direito, descer a perna direita até onde não se perca o apoio da coluna no
colchonete. Elevar a perna até o ponto que a pelve não saia do chão para
alongar toda a parte posterior da coxa. Repita 5 vezes, expirando quando a
perna desce. Faça com a outra perna.
2- Mobilidade da coluna em
extensão e acionamento do Centro de Força (região abdominal)
Deitado, apoiar uma bola na
região da torácica. Colocar as mãos atrás da cabeça e, inspirando, executar uma
extensão da coluna. (se necessário, use
uma almofada para apoiar melhor a região cervical). Expirando, inicie uma
flexão relativa da coluna. Repita 5 vezes.
3- Swimming (força para a
musculatura posterior do tronco e pernas em decúbito ventral)
Preparação: deitada de barriga
para baixo, com os braços estendidos para o alto da cabeça segurando os
halteres e pernas estendidas e ligeiramente afastadas.
Elevar o braço direito e a perna
esquerda ao mesmo tempo, numa expiração. Retornar inspirando e inverter a
posição.
Depois da preparação, acelerar um
pouco a alternância de braços e pernas simulando o movimento de 'nadar'. Ao
mesmo tempo, elevar o tronco inspirando e descer o tronco expirando. Repetir,
elevando e descendo o tronco 5 vezes.
Preparar o tronco numa posição de
'mesa'. Segurando os halteres, elevar os braços para o alto da cabeça expirando
e retornar inspirando. Depois elevar para os lados expirando e retornar
inspirando. Por último, elevar os braços para trás expirando e retornar
inspirando. Executar esta sequência de 3 a 5 vezes.
5- Standing with balance
(alinhamento e equilíbrio em pé)
Em pé, elevar a perna direita com
o joelho flexionado, mantendo o alinhamento correto da pelve (ou seja, com os
dois ísquios na mesma linha). Depois de achar o equilíbrio, expirando, estender
o joelho direito 5 vezes, elevando os braços à frente ao mesmo tempo. Repita
com a outra perna.
6-Zip up (Alinhamento e
equilíbrio em pé)
Em pé, mantendo as pernas unidas
e em rotação lateral, ao mesmo tempo, elevar os calcanhares sem afastá-los e os
halteres (como se algo puxasse seus cotovelos para cima) numa inspiração e
retornar na expiração. Repetir 5 vezes.
7-Push-ups (Força para braços)
Mantendo o alinhamento do tronco,
com os joelhos apoiados, execute flexões. Inspire na descida do tronco e expire
na subida. Repita 5 vezes.
8-Side Kick: Front and Back
(alinhamento do tronco, estabilização de tronco e pelve e fortalecimento das
pernas)
Preparação para o decúbito
lateral: quando se deita de lado, deve-se observar o correto alinhamento do
tronco. A coluna deve estar com suas curvaturas fisiológicas (uma concavidade
na região cervical e outra na lombar; e uma convexidade na região da torácica)
e a musculatura do Centro de Força deve estar acionada de maneira que a parte
lateral do tronco não fique 'relaxada' no colchonete. Eleve a perna direita na
largura do quadril. Execute duas insistências à frente numa expiração e somente
uma atrás na inspiração.
Instrutora Ludmila Pedroso:
Graduada em Terapia Ocupacional pela Universidade de São Paulo e certificada no
método Pilates pelo CGPA Pilates® em 2004. É instrutora do CGPA Pilates® e
ministra workshops de aperfeiçoamento no método.
Próxima aula de Pilates na
Osteoporose - 23 de Junho de 2012 - das 09:00hr às 11:00hr
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